ランチに一品プラス！～免疫力UPで花粉症に負けない体づくり～

作成：2024/03/30

花粉症対策の基本は、原因となる花粉を少しでも体内に入れないこと、そして自分に合った治療を探すこと、とお伝えしてきましたが、それ以外にもできることを知りたいという方もいるのではないでしょうか？

この記事の目安時間は6分です

「免疫力」とは？

巷で「免疫力」という言葉がよく使われており目を引きますが、実は厳密な医学用語ではありません。実際の免疫機能は複雑で、一つの尺度で測れるものではないからです。

免疫は、体に害を与えるものを異物として判別し、排除する役割を担っています。例えば、ウイルスなどの外敵や、内乱分子である癌細胞など、様々な異物から体を守ってくれています。一方で、妊婦さんにとって別の個体である赤ちゃんや、体に不可欠な食べ物などは見逃してくれる寛容さも、免疫は兼ね備えています。

このように多彩な機能を持つ免疫が、バランス良く働いている度合いのことを「免疫力」と、この記事内では便宜的に呼んでいます。

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免疫力を上げる

花粉症には、身体の免疫機能が関係していることは皆さんもご存知かと思います。花粉症の仕組みとしては、花粉というアレルゲンが体内に入ったときに、「異物」と認識して過剰な免疫反応が起き、症状が発現します。そして、免疫力が低下すると、この異常な反応が起きやすくなるのです。

免疫力が低下して花粉症の症状が出ると、それによってさらに睡眠不足やストレスがかかり、さらなる免疫力低下へとつながる悪循環になっていきます。

免疫力を上げるポイントは、睡眠をよくとること・ストレスをためないこと・免疫力が上がる身体づくり（運動と食事）です。今回は特に、免疫力を上げる食事についてご紹介していきます。

食事で免疫力を上げる3つのポイント

1.腸内環境を整える
2.アレルギー反応を抑える
3.バリア機能を上げる

1. 腸内環境を整える

腸内には、体内の免疫細胞の60~70％が存在しているといわれています。腸内バランスが崩れると免疫力が下がりますので、休息と食事で腸内環境を整えていきましょう。

腸内環境を整える食べ物：
1. 発酵食品（ヨーグルト、納豆、甘酒、キムチ、ぬか漬けなど）
乳酸菌などの働きにより腸内環境が整い、免疫機能アップが期待できます。朝食に納豆、デザートにヨーグルトなど、毎日の食事にプラスしてみましょう。

2. 食物繊維（果物(ジュース以外)、海藻、野菜・豆類、キノコ類）
腸内細菌の餌となるので、発酵食品の効果がアップします！ジュース類は果汁100%の物であっても食物繊維の大部分が取り除かれているのでおすすめしません。

3. 発酵食品＋食物繊維＝効果に拍車
ヨーグルトに果物やきな粉を入れる、キノコや海藻を入れたみそ汁にする、といった具合に、発酵食品と食物繊維を組み合わせて摂るのがおすすめです。

2.アレルギー反応を抑える

EPAやDHAは、アレルギー反応を促進する化学物質の生成を抑える働きがあります。EPAやDHAはヒトの体内で合成することができない必須脂肪酸で、欠乏すると皮膚炎等が起こりやすくなりますので、「かゆみ」「湿疹」といったアレルギー性の皮膚炎がある方は、特に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

EPA・DHAが含まれる食材：
青魚：サバ、イワシ、アジ、サンマなど

近年日本人の食生活の変化により、魚離れが指摘されています。旬を意識すると食事も楽しめますし、魚を調理するのが大変な方は、手軽に食べられる缶詰の利用もお勧めです。

3.バリア機能を高める

花粉の曝露を抑えるには、そもそも花粉に触れないということと、花粉に触れたときに体が過剰反応を起こさないようにするということがあります。肌や粘膜のバリア機能が低下して肌荒れや湿疹、口内炎などができていると、炎症を起こした皮膚からアレルゲンが侵入するために、この異常反応が起きやすくなり、アレルギー症状を発症しやすくなるという説があります。

ビタミンA・B群・C・Eなどは、肌のターンオーバーの促進、粘膜を健やかに保つなど皮膚や粘膜のバリア機能を高める働きがあります。

ビタミンA・B群・C・Eが含まれる食材：
野菜・果物：ブロッコリー、ホウレンソウ、カボチャ、ニンジン、イチゴ、キウイなど

野菜や果物はビタミンが豊富なのでバリア機能を高めることはもちろんですが、加えて食物繊維が豊富です。食物繊維は善玉菌の材料になるので、野菜を多く摂取することで腸内環境も整えます。またビタミンA・C・Eは活性酸素を除去してアレルギー症状を抑える働きも期待されています。

サラダやお浸しなど一品追加することや、お味噌汁の具材を増やすなどするとよいでしょう。
レバーはビタミン群が豊富なのに加えて、女性で不足しがちな鉄分などのミネラルも豊富に含まれます。鮮度とは無関係に食中毒リスクがあるので決して生では食べず、十分に加熱してとりましょう。

活性酸素の除去

花粉症の症状は、身体にストレスがかかるため、活性酸素を過剰に増やしてしまいます。活性酸素が増えると、アレルギー症状も悪化して悪循環になりますので、リラックスをしたり、ビタミンA・C・Eやポリフェノールといった活性酸素の除去効果のある食べ物を加えたりしてみてはいかがでしょうか。

ポリフェノールが含まれる食材：
ブルーベリー、赤ワイン、お茶、チョコレート、コーヒー、豆類、生姜、玄米、そば、玉ねぎなど

食べ物を変えるだけで花粉症を完治させることは難しいと思いますが、食事などの生活習慣を変えることで免疫力を上げることは、花粉症の症状を悪化させないためには重要なことです。まずはランチの一品から工夫してみてはいかがでしょうか？

【口腔アレルギー症候群って知ってる？】
食事を変えましょうという話をしましたが、食べ物によってはアレルギー症状が出るものがあります。特定の果物や生野菜を食べた後、くちびる・舌・口の中やのどなどに、急なかゆみ・しびれ・イガイガ感・むくみなどが生じることはありませんか？

これらは口腔アレルギー症候群（OAS）と言う食物アレルギーで、花粉症の方が合併症として発症することが多く報告されています。花粉症の種類によってOASの原因となる食べ物も変わってきます。時にアナフィラキシーショックを起こすこともありますので、下の表も参考にしながら、気になることがあれば早めに医療機関を受診するようにしてください。