効果的な筋トレ方法　２０代後半　女性

20代/女性 - 2015/02/15

職業柄、重いもの(20ｋｇ～30ｋｇ)を運んだりと重労働が多いです。怪我や腰を痛める同僚が多いので、身体を痛めない為に家で筋トレをしています。
社会人になった８年ほど前からビリーズブートキャンプをしていますが、ハードでテンポの上がる１部分はついていけていません。
一般的な女性よりは筋肉質で肩幅が広くガッシリした体格です。161ｃｍで53.5ｋｇですが仕事をしていくうえで、まだまだ腕力が足りてない気がします。
筋トレをするのに効果的な方法などはあるのでしょうか？
食事でたんぱく質を多くとるようにはしていますが少食であまり食べれません。
豆乳は毎日400ｍｌくらい飲んでいます。牛乳はお腹がゴロゴロするのでほとんど飲めません。
プロテインなど飲んだほうが良いのでしょうか？
今気をつけているのは毎日やりすぎると筋肉が休めないと接骨院で言われたので一日おきにやっているのと、月経中は激しい運動をしないほうが良いと聞いたので控えています。