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肥満

32歳 独身 事務系OL 身長157cm 体重74kg 生活はシフト勤務の為不規則 子供のころから肥満です。スポーツジムは週1.5回ぐらい水泳などを少々し始めました。 ジムで身体測定では筋肉質との判断。理想体重は筋肉量より60kg。
帰宅時間がいつも23時ぐらい。 昼食が13時頃食べてから夕食が23時頃まで食べれない為帰宅してから食べてお風呂に入ってすぐ寝てしまいます。また間食も夕方休憩の時と帰宅途中電車内でチョコ等だべます。
我慢すべきなのは理解していますがどうしてもてっとりばやい間食に手がでます。
会社の生活習慣病定期検査で痩せてくださいと言われ続けています。
私のような生活パターンでのよいDiet方法など教えていただきたいです。 また会社も部署異動ができない為、シフト制ではない会社へ転職したほうがよいでしょうか?
いつも頭で考えてばかりで実行できません。 よいアドバイスをお願いいたします。

質問者:N・Y さん

まころんさん

以前、某情報番組で山から徒歩で下山すると筋肉の運動量が大きいのでカロリー消費も大きくなる(具体的には血糖値が下がる)と言ってました。
階段を下りるのも同じ効果があるそうですから、もし勤務先がビルの中なら行き帰りはエレベーターで数階上まで行ってから下りてくるなど楽に運動効果の上がる方法もありますよ。色々いっぺんに頑張るのは長続きしにくいでしょうから、日常で取り入れやすいものを実践してはいかがでしょう。
朝・昼食はしっかり満足感を持てるようにバランス良く食べ、夕方の休憩時間におやつのようなものではなく軽い夕食のつもりでタンパク質中心のものを摂ってはいかがでしょうか。帰宅後の空腹対策には「銀子」さんが投書されていたようにりんごがお勧めです。レンジにかければ酸味が飛び、甘味が増すので満足感があります。生のままでも咀嚼することで満腹感が得られますよ。苦手でなければどちらも皮ごと食べることをお勧めしたいです。お腹の掃除にもなりますので。とにかく頑張りすぎて途中で挫折してしまうとリバウンドの心配もありますので、「出来る範囲で気長に継続」が大事だと思いますよ。目標のサイズを頭に思い浮かべつつ、あきらめずに続けて下さいね。

N・Yさん

まころんさん ありがとうございます。とても嬉しかったです。
少しずつではございますが 頑張りますぅ。

KeyNie 先生
東洋医学科

KeyNie 先生

ご質問の方の場合、年齢と身長、体重からは基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー)で1400kcal程度が消費されると思われます。日中ほとんど動かないなら運動で消費するカロリーは一日トータルで2~300kcalでしょう。水泳などでちょっと運動してもこの数字が数割増えるかどうかです。
これでおわかりかと思いますが、太りやすい、やせにくいという人は基礎代謝が少ないケースが多いのです。同じ体格なら一般に男性の方が基礎代謝は多いのですが、これは筋肉量の違いがものを言います。
デスクワークオンリーの30代以降の女性なら、筋肉量はかなり少ないのではないでしょうか?体脂肪率はどのくらいです?

ストレッチと一緒に大きな筋肉(腹筋、背筋、太もも、腕など)を鍛えるトレーニングを1日5分x2回、一月もやればかなり違ってくるはずです。
筋肉が増えれば基礎代謝も増えます。基礎代謝が増えれば、寝ていてもカロリーの消費が増えてくれます!

N・Yさん

身長=157 体重=75kg 体脂肪量=28.7kg 筋肉量43.7kg BMI=30.4 体脂肪率38.3% との判断でした。
毎日ジム以外でもこつこつと少しずつやってみます♪

銀子さん

TVで宣伝しているような、ドリンクタイプのゼリー飲料は使われたこと、ありますか?
摂取しすぎはだめですが、私は カロリーをとりたくない時間帯に空腹ががまんできないと、カロリー低めのゼリー飲料でおなかをごまかすことがあります。
外出先でなければ、お菓子の代わりに 甘さ控えめの 煮豆 をつまんだり、バナナを食べたり、リンゴを電子レンジで加熱して食べたり、という感じです。 (これ全部、でなく この中のどれか)
甘味は欲しくないけど何か食べたい、という時は 鶏肉をレンジで加熱してポン酢をかけたり、もずくやところてん、お豆腐も 夜食的なメニューに入れてます。

N・Yさん

電子レンジでりんごをチン? そのままラップで温めるだけでよいんでしょうか? 調理法を教えてください。。

銀子さん

皮をむいて種をとったりんごを、1個を12等分する感じに切り分けて、加熱ムラのないようにお皿に並べてラップをのせます。
(ぴったり密封しないように軽くかけます。)
500Wのレンジで1分30秒から2分加熱します。 りんごの大きさやかたさ、出来上がりの好みによって いろいろ調節してみてください。
お砂糖などはかけずに そのまま食べます。
お返事が遅くなってすみませんでした。

N・Yさん

さっそく明日からやってみます(^o^)丿

A190 先生
整形外科

A190 先生

動機が一番大事かと思います。何故痩せるのか。これを見つけてください。
きれいになりたいんですよね。であれば、まずはダイエットと一緒に生活そのものも見直してください。例えば電車内でチョコ食べるのはどうかと思いますよ。太るとかいう以前にマナー違反ですよね。
歩くときはどうしていますか。姿勢など無頓着でただ歩いていませんか。私の周りのきれいな人たちは、いろんなことに気を使ってますよ。
会社変えるより、気持ちを変えてください。必ず実現できますから。

N・Yさん

電車の中でチョコを食べる事がマナー違反だって事に・・・ そんなことまでわからず、麻痺していたんですね私って…(゚-゚) チョコも猫背も先生のおっしゃる通りです。みんな努力しているんですね。
他のせいにばかりせず 意識から替える努力を頑張ってみます。言い訳せずに(*^_^*)

hesuku internal medicine 先生
腎臓内科

hesuku internal medicine 先生

帰宅時間が遅く毎日の運動は無理のようなので、まず食事を変えるのが良いと思います。睡眠前の食事が最も問題なので、23時頃に摂る夕食の半分量を夕方休憩の時などに摂り、残り半分を帰宅後に摂るのはいかがでしょうか。「時間をかけて食べる」、「野菜等の繊維質を食べてから肉等を摂る」等も試されたらと思います。ダイエットは自分が継続して長期間出来る方法でなければ意味がありません。大変ですが、色々試してみて下さい。

N・Yさん

ありがとうございました。 少しずつ頑張っていこうと思います。

松山の専門医 先生
消化器内科

松山の専門医 先生

今の運動は可能な限り続けていきましょう。
ダイエットのためにはやはり間食と食事の時間に鍵があると思います。

夕飯のうち一部でも夕方とるようにしてはどうでしょうか?
油分が少ないものをとるようにされてはいかがでしょうか。

間食についてはとくに甘いものや油分が多いものをさけることが大切ですね。バナナ1本程度でしのいでみてはどうでしょう?

N・Yさん

さっそく頑張って少しずつバナナへ替えてみています。
バナナは食べ応えがあり甘く腹持ちがよくて続けられそうです(*^_^*) 続けていくよう頑張ってみまぁす。

へたれ循環器専門医 先生
循環器内科

へたれ循環器専門医 先生

私は夜、腹が減って眠れなくても枕を腹の下に敷いてうつぶせに寝て空腹感をごまかしていました。当直明けの夜10時からジムに行ったりとかもしました。極端な例で、健康に良いかは疑問ではありますが、シフトや仕事のせいにする段階で自覚の問題でもあります。克己心がなければいかなるダイエット法も効果ありません。

N・Yさん

その通りだと思いますぅ

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