膝の運動を教えてください

50代/女性 - 2010/06/11

立ったり座ったりの動作で膝が痛いのですが、運動不足は否めないので何かしようと思います。

ここで検索しても、「歩くと痛い」のはよくあるようですが、私は少し違うのかな、と思いましたので、改めて効果的な運動をアドバイスいただけたら、と思って書き込みます。

長く歩くことは最近ないのですが、普通に歩くのは大丈夫です。
立ち仕事ですが、立っている時も大丈夫です。

落ちた物を拾おうとかがむ時、しゃがむ動作のひざが曲がり切る直前、立ち上がる動作のひざが伸びる直前、がきついです。椅子から立ち上がる時もつらいです。

正座は座ってしまえば短時間は何とか。但し痛くて立ち上がれません。横座りは正座よりずっとしてきたのに今は一瞬でもできません。
ストレッチもある方向で痛むので、どうも斜めに曲がることがだめなようです。

膝の運動は、ほかでも書いてあるように、最初の数週間がきついのは覚悟しました。
効果的な運動を、ご教授ください。
(ちなみに整形外科受診しましたが、運動はやりすぎなければ何でもやっていいんじゃない?と言われただけでした)