Q

最大脈拍

220-年齢が最大脈拍であると聞いています。
20代後半に、オリンピック選手が、体調の悪いときは脈拍を180まで上げられない、と言っているのを聞き、それ以来、毎日のように脈を180まであげることを日常の運動の目標として行い続けて20年たちます。
いくら練習してもちっとも楽にはならず、毎回かなり苦しみながら行っておりますが、いまだ180まであげられます。このまま行くと、いったいいくつまでつづけられるものなのでしょうか?(毎日のエクササイズ時間はウォームアップ、クールダウンを入れて1時間余り)

質問者:あきこ さん

hero2005 先生
全科

hero2005 先生

運動をされる目的は何でしょうか。苦しむため、あるいは運動中の事故死を願ってのことなら、今のやり方でいいでしょう。また、脈拍を上昇させるための運動は何をなさっているのでしょうか。

健康のためであるならば、最大心拍数の80%を超えないようにして運動をなさるべきです。極限をめざすかたのいうことを一般の方が鵜呑みにして無茶なことをしても、運動能力の向上は期待できません。心臓に過剰な負担をかけることが健康にプラスになる行為かどうか冷静にお考えください。

心拍数を180にするのが目的の運動なんてナンセンスです。筋力、持久力、心肺機能の向上にはまったく、効果がないばかりか、マイナス面が出てくるでしょう。運動は、個々のかたの年齢や体力に合わせて楽しくやることです。無理をしても活性酸素の上昇をもたらすばかりです。「苦しむため、あるいは運動中の事故死」が目的でないのなら、馬鹿げた目標は変更されてください。スポーツは根性ではなく科学的な、運動生理学的な知識でやるべきものです。

あきこさん

人間の体が、いったい何処まで適応できるのか、どのくらいまで最大能力を維持できるのか、知りたかったのです。
できなかったら、やめたでしょうが、できるので、やっていました。

hero2005 先生

心拍数を一時的に180まであげることは、ほとんどのかたが可能です。しかし、やる意味も必要もないからやらないだけのことです。心拍数を180まで上げれることは運動能力の優秀性を示すものではありません。何か大きな勘違いをされているように感じます。

心拍数を一時的に180まであげれることは、体力の自慢にはなりません。おそらく、瞬間的な力を発揮する必要な、スピードスケートや自転車競技のかたがおこなわれる、「もがき」という特殊な訓練を誤解されたのではないでしょうか。

hero2005 先生

心疾患をもつかた、体力の内かた、病弱なかたは、ほんの少しの運動や身体の動きで、脈拍数が上昇します。言い換えれば、簡単に脈拍数が180まで上昇することは体力のなさを示しています。マラソン選手では脈拍数が平常時、50未満です。そして、フルマラソンを走っているときですら、脈拍が100を超えないこともあります。

つまり、脈拍数が上昇しやすいということは、単位時間当たりの酸素摂取量が少なくて、脈拍をあげないと対応できないという、体力のなさを示しております。運動して脈拍が180以上になり、そして苦しい思いをしているということは、運動能力のなさを示しています。自慢することではありません。介護老人は10m歩いただけで心拍数が180を超えるかたは、ざらにおられます。おおきな勘違いを心配しています。

あきこさん

運動能力が上がると安静時の脈が減るのは知っていましたが、最大脈拍もあげやすくなるのかと思っていました。

年をとったら、脈拍をあげて運動できるだけの他の体の能力がなくなる、だから、脈をあげられるということは、それだけの運動が出来るからだというふうに勘違いしていました。

体力が全然無いと、簡単に脈が上がってしまうのですね。
加齢とともに心臓も筋力も弱くなって、脈も簡単には上がらなくなる=酸素が足らないのでしんどくて運動継続できない=すぐ休むのでますます心臓も筋肉も弱くなる、のだろうかと思っていました。

ありがとうございました。

あきこさん

再度、ばかげた質問かもしれないのですが、
脈が上がらないのは、低血圧のせいもあるのかと思っておりましたが、本当のところ、いったいどういう方の脈拍は上がりにくいのでしょうか?

hero2005 先生

心肺機能の評価のひとつに、最大酸素摂取量というのがあります。一分間あたり、体重一キロあたりどれだけの酸素をとりこめるかという能力です。エルゴメーターという自転車こぎの機会で測定できます。自転車をこいでいって、少しずつ負荷を大きくしていって心拍数を増加させていきます。一定の心拍数を目標に設定してゆきます。

心肺機能が充分に大きなヒトでは心拍数は、なかなか増加しません。増加しなくても、らくらくに運動できるからです。女子マラソン選手で70くらい、男子で80くらいです。冬季オリンピックのスキーのクロスカントリーの人で90位になります。

トレーニング前には簡単に、150くらいの脈拍になってしまった負荷量でも、適切な運動を継続してゆけば120くらいまでしか上がらなくなってきます。つまり、からだに適応能力ができてくるのです。つまり、心拍数をあげる必要がなくなってくるのです。

病的に心疾患がなくて、また自律神経の反射に異常がなくて、手足が不自由でなくて根性さえあれば誰でも心拍数が180まで挙げることができます。大事なのは、同じ運動して心拍数が180になってしまうヒトと、120のヒトでははるかに120のヒトのほうが優れた運動能力の持ち主といえます。

最大心拍数は目標値ではありません。この数値になると心臓に対して無理(負荷)がかかりすぎるというレッドゾーンです。有酸素運動の目安は、最大心拍数の60〜70未満に、
心肺機能の向上を目指すためには80%程度を目安に設定します。そうでないと身体に疲労を残すのみで、体力の向上には結びつきません。一日5〜6時間のトレーニングの中で、インターバルトレーニングのような過負荷の運動を取り入れることもありますが、これは前に書いた基礎的な運動メニューをこなした上で特殊な方々がおこなうべきトレーニング法であって、せいぜい一日一時間程度しか運動しないヒトが選択するメニューではありません。

目指される方向としては、最大心拍数のせいぜい70〜80%の運動をお続けになり、次第にその負荷量を増大しても心拍数が増えないことを目標にされてください。現在の運動能力を評価するためにも体力測定を受けられて、最大酸素摂取量を測定されてみてください。そして、その数値が維持、あるいは向上するための努力をされてください。心拍数を上げすぎても、有害無益であり運動能力の向上にはなりません。運動能力の評価法に心拍数が180なんてことはありません。

脈を180以上にあげないのは、ばかげた行為をしないひとでしょう。

生命に危険を生じさせる値にまで心拍数をあげるまえに、身体は危険信号をしてきつさで警告を出します。すると、運動をやめることになります。このきつさに耐えてさらに運動をするのは、生命の大事さ以上の崇高な目的、あるいはばかげたおろかな目的のいずれかを持つ人といえます。すくなくとも、まともな一般的な感覚でいえば、意識的に心拍数を180以上にするようなことは、しません。だから、できないのではなくて、ばかげたことをしないのです。

hero2005 先生

心肺機能が充分に大きなヒトでは心拍数は、なかなか増加しません。増加しなくても、らくらくに運動できるからです。女子マラソン選手で70くらい、男子で80くらいです。 冬季オリンピックのスキーのクロスカントリーの人で90位になります。

この数字は、最大酸素摂取量L/分/kgです。

あきこさん

色々な情報がごっちゃになっていました。
何回もありがとう御座いました。

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