Q

糖尿病の運動療法について

先日に引き続き、ご指導下さい。

現在、私は薬無しで、食事療法と運動療法を実践していますが、運動療法について少し曖昧でわからないことがありますので質問させてください。

運動療法については、15000歩のウォーキングをと先生より指導されています。本には8000歩〜10000歩等様々な情報が書かれていますが、糖尿病の為なのかダイエットの為なのか生活習慣病の予防の為なのか健康維持の為なのか明確ではないように感じています。先生から指導を受けた15000歩は、運動療法としてちょっと強めに歩くウォーキングで15000歩なのか、一日の生活の中で歩くTotal歩数なのか?どちらを採用してよいのかわからなくなってしまいました。ちなみに私の平均的なウォーキングは、以下になります。

☆日々の体調によって3食後のウォーキングは30〜40分と上下します)

朝の通勤:約1850歩
朝食後のウォーキング(約30分):約4300歩
午前中会社での業務中:約1000歩
お昼後のウォーキング(約30分):約4300歩
午後の会社での業務中:約1000歩
会社から自宅へ:約1850歩
夕食後のウォーキング(約30分):約4300歩
-------------------------------------------------
Total:約18,600歩(18000歩〜21000歩程度)

この場合、運動療法でのウォーキングは、4300歩X3=12900歩が正解なんでしょうか?だと指導されている歩数に足りません。それとも一日歩いた18600歩全部を運動療法としてのウォーキングと言ってよいものなんでしょうか?どう考えれば良いのかウォーキングの捕らえ方を教えてください。

質問者:ちゃま さん

hero2005 先生
全科

hero2005 先生

運動療法についての捉え方の問題と思います。運動の目的を分けて考えて見ましょう。

1.健康増進目的:日常生活の活性化
2.減量:脂肪組織の減少
3.糖尿病の血糖コントロール
4.足腰の筋力向上や維持
5.運動による爽快感
6.お友達付き合いとしてのコミュニケーションの機会として

おそらく、健康増進の目的として書籍には、一日合計1万歩を歩きましょうと書いてあるはずです。運動不足にならないため、これくらいは歩きましょうという目標です。通常の事務系の仕事の人は4,000〜5,000歩あるきますので、これに加えて30分くらいあるけば、一日一万歩くらいになります。

体重減少が目的の人は、脂肪燃焼のためにも食事前の運動をすすめてあります。その人の目標と摂取カロリー、体重減少の度合いによってメニューを決めます。

血糖コンロールについては、薬物療法中の人は、健康増進の目的の人と同じ程度でもいいと思われますが、運動制限の無い方では3.に準じても言いと思います。食後に血糖上昇がおこるときに30分程度のウォーキングで充分です。ご相談者の方は理想的な運動をされてます。

4〜6については省略します。

ただ、すこし、頑張りすぎておられないか心配です。

疲れておられませんか?
足や腰に痛みはありませんか?
歩くことでほかにやるべきことができなくなって困ってませんか?
おなかがすいて困りませんか?
体重が減少しすぎていませんか?
歩くことを楽しめていますか?

糖尿病の管理は、ずっと続くものです。疲れたら、すこし、減らしてもいいですよ。現在の運動量が苦痛にならず、血糖コントロールがうまくいき、疲労が残らないなら今の量で充分すぎるくらいです。

運動量が増えすぎると、消費したエネルギーの補給の問題もでてきますので、今以上に増やしてもは、運動療法としての効果の増加は期待できません。歩数は運動量の目安に表現されます。ご相談者の方はすでに、その歩数に関係なく立派な運動計画を実践されています。いまのままで充分です。疲れたときは、休んだり、少し減らしてもいいですよ。でも、運動してるからといって食べ過ぎたり、ぐぐっとビ-ル飲んだりしちゃいけませんよ。

ちゃまさん

hero2005 全科先生、

質問に答えて頂きありがとうございました。考え方がすっきりまとまりましたが、もうひとつ質問させてください。糖尿病の血糖コントロールの為の食後に30分程度のウォーキングは、どのくらいのペースで歩くとより効果的なんでしょうか?普通に歩く感じ(時速4km程度)でよいのでしょうか?それとも、それより強めに歩いたほうが良いのでしょうか?

また、確かに頑張りすぎているかもしれませんが、性格上定めた目標にまい進する性格なので、出だしはいつもこんな感じなんです。一生続くものなので、トップギアで走り続けることは出来ませんので、徐々に落ち着いてくるかと思います。現在は、疲れも無く、ウォーキングも速歩ながら街角ウォッチングを楽しみながら行っており、快適に生活しておりますが、ただおっしゃる通り、体重の減少と楽しみながらも心の奥底にウォーキングをやめたら血糖が上昇するのではないかという軽い強迫観念みたいなものがあり、それら悩んでおります。

hero2005 先生

ウォーキングの強さの目安は、息切れがしない程度というのが基準です。隣にいる人とお話ができる程度です。人によって運動能力は異なりますので一概には言えませんが、今の季節ですと、ちょっと汗ばむ程度でしょうか。足腰に障害が無ければ、やや早めの時速5kmくらいかもしれません。

今ほどのウォーキングができなくなって、血糖が上がったら、薬物療法もあるのだから、心配要らない。と思うほうが、かえって気楽に歩けます。運動をぜんぜん、せずに薬に頼りきるのは論外ですが、強迫観念で歩きすぎるのも考え物です。なにごとにも、やりすぎと、無理は長続きしません。

あせらず、のんびり、楽しみながら、ずっと続けましょう。

ちゃまさん

ウォーキングについて、いろいろと助言を頂きありがとうございました。今後は、「やりすぎと、無理は長続きしない」と「あせらず、のんびり、楽しみながら」を合言葉に気長に取り組むよう心がけて行動します。

秋山 森之進 先生
一般内科

秋山 森之進 先生

運動療法の歩数は,運動療法だけの歩数で指示するのが普通です。しかし10000歩を超えるような量は,運動療法だけで達成するのは難しいので,日常生活での歩数をも含めることが多いです。

しかし,毎秒2歩で2時間歩いても,まだ15000歩には届きませんよね。毎日2時間以上の運動療法専用の時間を取れる人は多くありません。いたとしても,仕事が忙しくなったり年を取ったり色々な事情が人生には登場しますので,ずっと続けることができる人は更に少数です。続けられなくなったら血糖が一気に悪化するかもしれません。

この先生の指示を,ウォーキングだけで15000歩と考えると,これからの人生の中心が運動療法になってしまいかねません。1日の生活で歩く歩数+運動療法で15000歩,と考えないとやってられません。

15000歩という数字を指示する根拠はなんなのでしょうね?運動療法は,1日5000歩からはっきりした糖尿病への効果が出てきます。10000歩を超えると更に効果は上がりますが,20000歩までに効果は頭打ちになる,との報告が出ています。動脈硬化関係の病気=心筋梗塞や脳梗塞予防効果は,5000歩程度でも確認されています。これは,1日の運動量が多いかどうかより,10年以上続けるかどうか,の方が影響するそうです。

15000歩という量は,糖尿病に対しては,費やす時間の割に得られる効果が鈍り始めますし,動脈硬化性疾患に対しては,10年以上続けることができるか難しい量です。質問者は,本来薬物療法が必要なのに,飲み薬を使わないで済ますために無理な運動療法を維持されているのでしょうか?

質問者の場合,通勤と業務で5000歩を超えるのですから,あとは1日1回だけに絞って5000歩くらいの運動療法をすれば十分と考えます。それでもしも血糖が上がるなら,適切な薬物療法を加えるべきでしょう。そして,今まで運動に当てていた時間が余るので,それは別の事をして人生をより有意義に過ごすべきではないでしょうか?

糖尿病の治療は,有意義な人生を送るためにあるのであって,糖尿病の治療自体が人生の中心になるべきではないと私は考えます。

ちゃまさん

ご指導いただきありがとうございます。

私は、けっして、薬物療法が必要なのに,飲み薬を使わないで済ます為の運動をしているわけでは決してありません。薬をやめたのも肝機能低下によるもので、医師から指導を受けたからです。今でも薬が復活しても抵抗無く飲でしょう。運動療法は、元々は歩くことが好きだからと言うことと歩くことによって、血糖値が安定してよくなる事を実感したからです。ただ、半面疑問も沸々と湧いてきて、質問させて頂きました。

運動療法に関して、先生方の答えにより目の前が開けてきました。平日は1日の生活の中で、時間に身を任せ、無理せずに1日、10000歩あるくことを心がけるようにし、休日は、体重減少により落ちた筋力の回復の為に、ウォーキング以外にも無理をせず身体を動かすようにしたいと思います・・・人生あと数十年。「継続は力なり」を信じて、ゆったりと邁進して行きたいと思います。

後は、この三ヶ月で5.5%,5.7%,5.8%と徐々に上昇している血糖値(HbA1C)(体重増加を目指して煮野菜を若干の食べすぎかも)をなるべく安定させたままで体重を如何に増やしていくかが課題かも知れません。。。

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