Q

筋肉痛と超回復?について

日頃の運動不足と、ダイエットとこれからの夏に向けて毎日30分運動をしています。
その内容ですがスリムウォーカー(類似品多数、器具の上で足踏みをすると同時にそれが腰の回転運動にもなるもの)&鉄アレイ3kg×2で運動しています。
さすがに休まず動かしつづけるの難しいので休み休み30分間動かしています。
そこで質問なのですが、腕が筋肉痛です。筋肉を鍛える=筋肉を酷使する⇒筋肉の細胞が破壊される⇒筋力アップの図式でよかったでしょうか?
ただ、ここで疑問なのがどこまで酷使していいのかがわかりません。心配しているのが「あんまりやりすぎると逆に筋力が低下する」という言葉をどこかで聞いたような気がするからです。
そうであるなば少しでも筋肉痛になったら休養し回復後に運動に励む。これを繰り返すという感じでしょうか。まだ実感はありませんが年齢を重ねるにつれ筋肉痛も引きが長くなると運動の間隔があいていしまい効果的ではないような気もします。
筋肉痛が辛くても毎日つづける、効果的だとは思いますがあんまりやりすぎとも良くないですよね?
その辺りの運動と休養の線引きが難しいです。多少筋肉痛で辛くても休まず続ける強い心はありますが、、、。

質問者:筋肉疲労 さん

hero2005 先生
全科

hero2005 先生

おそらく、本をお読みになって一部を誤解されているのではと心配になりましたので追加します。トレーニングの基礎理論は以下の5つをまず、理解してください。

1.相対的適応理論
生体に刺激を与えることにより、身体に警告反応→抵抗力増加→疲弊という反応がおこります。「適度な刺激」を与えることに安全に効率よく身体機能向上を図れます。

2.特異的要求に対する特異的適応
要するに、刺激をあたえられた場所に反応するので目的とする筋肉への刺激が必要。

3.過負荷の法則
トレーニングするときは楽にできるより、ほんの少し負荷の回数、強度、頻度、種類と多くするほうが効果がある。

4.漸進性
適応がおこり、その運動に慣れがでてくるので少しずつ変更する必要がある。

5.超回復
トレーニング後に疲労により能力が低下する時期があるが、適度な休息や栄養を与えることにより、その回復時に以前のレベルをこえて回復することをいいます。しかしながら、決して無茶な過剰な運動によって得られるものではありません。「筋肉を鍛える=筋肉を酷使する⇒筋肉の細胞が破壊される⇒筋力アップ」とは少し、話が違います。たとえば、トレーニングして翌日には疲れて能力が低下したが、その翌日には上昇したというものであり、筋肉痛が続いても毎日やるというわけではありません。

運動不足解消のための運動でしたら、特定の筋肉を酷使するやり方では運動障害を引き起ません。運動の種類を分類すると、5つに分類されます。筋力にとらわれすぎると、本来の運動による良い効果よりも、障害などの悪い結果を招くことになります。決して無茶はなさらないでください。

1.持続力をつける運動
2.筋力を増強する運動
3.平衡感覚を高める運動
4.からだの柔軟性をよくする運動
5.精神的な楽しみのための運動

以上のことは、運動生理学を理解した「運動のやり方の本」にはたいてい書いてあります。いちど、お読みになるとおもしろいですよ。高齢者への運動の指導をしている立場から書かせていただきました。スポーツ医学を専門にされている先生方のご意見もお伺いできたらと思っております。

hero2005 先生

特定の筋肉を酷使するやり方では運動障害を引き起ません。


運動障害を引き起しかねません。
「逆の意味になってしまいました」

筋肉疲労さん

お忙しい中のご返信誠にありがとうございます。
さすが、たくさんの本を読まれているのですね。
参考にしてがんばります。

hero2005 先生
全科

hero2005 先生

有酸素運動ではなく無酸素運動による筋力増強を目的とされているのでしょうか。超回復は、運動の理論のひとつではありますが、筋力増強を目的としたものです。健康増進やスリムアップが目的なのでしたら、方向性が違うと思うのですが。

今、おやりになっておられる方法は、筋肉を酷使されているのみで、実は、運動効果より障害を起こしそうで心配です。

運動不足解消でしたら、ストレッチを充分になさり、鉄アレイによる10〜15回の運動を1セットとして3セット程度、それぞれの筋肉の動き(ダンベル体操の教本に書いてあります)を考慮して、運動方向の種類を組み立てて、行うといいでしょう。

今のままでは筋肉のまえに関節障害を起こしそうです。特定の部分の筋肉のみを動かすとさらに障害の発生の可能性が高まります。健康目的でしたら、筋肉痛がのこるような運動の仕方は、賢明ではありません。

糖尿病専門医にあらず 先生
循環器内科

糖尿病専門医にあらず 先生

ダイエットが主目的なら、「休まずに」30分間スリムウォーカー類似品をやる方が理にかなってます。それができるようになってから鉄アレイをやりたきゃやって下さい。鉄アレイの目的がよく分かりませんが、筋肉量を増やしたいなら、30分間やり続けられる重量では効率が悪いです。おそらくその筋肉痛は乳酸の蓄積でしょう。
「あんまりやりすぎると逆に筋力が低下する」レベルのトレーニングはレベルの高いアスリートの話で、一般人には多分無理です。先に心理的限界がきます。
一般人は「あんまりやりすぎると逆に筋力が低下する」前にどっか怪我します。
まずは正しい知識を身に付けて、地道なメニューをたてましょう。本屋行って「ターザン」買ってこい!

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