腕が上がらないです！

person20代/女性 -

二日前から腕をあげると痛みます！
特に水平にした時肩の下の筋肉??外側??が痛いです！
子供二人に挟まれて寝てたからか子供の抱っこ、携帯のせいなのか原因はわかりません。
普通に下に下げてる分はいんですが洗濯など干したりできません(ToT)和らげる方法と湿布は冷と温湿布どっちが効果的ですか教えてください↓

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