遅い時間の食事について。

person30代/女性 -

ダイエットのためには夜遅い時間に食べてはダメだと言いますが、仕事の都合でどうしても遅い時間に食べなくてはいけない場合、どのようにすれば良いでしょうか?
日によって前後はありますが、仕事が午前中数時間と夕方17:00から23:00までなので、16:00頃軽めに夕食を食べるのですが、23:00に仕事が終わると、お腹がすいてしまい疲れてるのもあり、ついガッツリ食べてしまいます。翌日も午前中から仕事なので食べてすぐ寝てしまうので、今の仕事になってから10キロ以上太りました。
やはり、仕事が終わった後は食べない方が良いのでしょうか?
16:00の夕食の時にしっかりめに食べても夜にはお腹がすきます。
もし、夜遅い時間に食べるとしたらどのような食品が良いのでしょうか?
それと、ダイエットには運動が大事だとわかってはいるのですが、運動が苦手なな事もあり、なかなか運動ができていません。
仕事は介護系で、車を持っていないので普段の移動と通勤は自転車、休みの日は、ほぼ徒歩で移動しています。
臼蓋形成不全があり、走るとすぐ股関節が痛くなってしまうのですが、どのような運動が向いていますか?

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