高血圧予備軍の心臓肥大の者にでも可能な運動を教えてください。

2007/05/29

29歳の女です。
身長160cm体重は75kgあります。
現在、服用中の薬はありません。

祖父に糖尿病で亡くなった者と現在心臓病(どんな病名かは詳しくは判りませんが、ニトロ服用中)を患っている者が居ます。
また、祖母は2人とも高脂血症で脳梗塞で亡くなった家系です。

去年の会社の健康診断で、高血圧予備軍で心臓が肥大ぎみだと言われてしまいました。
その時の血圧は上が130、下が90でした。
また血中コレステロール値も平均値より高いと言われました。

心臓にあまり負担をかけるのはよくないので、食事療法などで痩身しなさいと言われたのですが、仕事の関係上、深夜に外食をすることが非常に多いのです。
また今の仕事はデスクワークで机に向かうとほとんど動くことがありません。
そのせいか歳のせいか、ここ2年ほどで体重が20キロぐらい肥えて今のようになってしまいました。

検査では、まだ糖尿病の症状などは出てはいないのですが、このままではかなり危険だと思い、食事量を減らしてみたり自分でいろいろ生活改善を図っていますが、どうもうまくいきません。
ここ10年くらいほとんど運動らしい運動をしていなかった為、おそらく基礎代謝量が低く食事制限だけで体重を減らすことがなかなか難しいのだと思います。
また、これがよくないのだと思うのですが、仕事上の付き合いで深夜の外食を完全に控えることが出来ません。(ちなみにお酒とタバコはもう何年もやっていません。)

今は毎晩、30分のウォーキングを取り入れていますが、それほど効果が出ているように思えません。(現在で2ヶ月間ほど続けています。)
そこで、もう少し運動量を増やしてみようと思っているのですが、心臓肥大の者はあまり激しい運動は避けたほうがよいと言われたので、ウォーキングのほかに具体的にどのような運動が効果的なのでしょうか。

また食事方法についても、改善案がありましたらアドバイス願います。