今後私はどうしたら?

40代/女性 - 2007/08/17

2ヶ月前に、ものを引く時だけずきっと痛むので受診したところ、腱板炎と言われました。
その後、週1の肩への注射(ステロイドとキシロカインとか)、毎日の消炎鎮痛剤の内服、毎日と言われたけれど結果的に1日おき位の光と電気の治療を続けてきました。
その間は、安静という指示を守り、それまでやっていた運動もお休みしていました。

1ヵ月半くらいして、痛みが軽減したことから、注射は終了、内服もその少し後に終了、電気を当てるのだけは週に2〜3度継続中です。

運動は、痛くなければやってみれば〜? というDrの言葉が出たので再開しました。決まった動きで痛みが出るのでそれを避けて動かしています。

痛みは完全には取りきれていません。
また数日前についうっかり重いものを持ち上げてしまってから、少し悪化しています。

そこで質問ですが
1、運動前のストレッチの効果的なものを教えてください。
続けられそうな基本が希望です。
2、運動は、和太鼓(祭りシーズンなので・・・)、水泳、ボーリングなどですが、痛くなければどんな運動でもいいのでしょうか? 注意すべき運動があれば教えてください。
3、時々腕を上げて見るのですが、ある位置でかくんと音がしたり、ぎしぎしと軋みます。外から他人が触っても分かる軋みです。痛みはありません。
この軋みやかくんとするのは受診前はありませんでした。
家族の飲んでいるグルコサミンを一緒に飲み始めましたが、飲んで効果は期待できるのでしょうか?
4、また、治療後に出てきたこの軋みは何なのでしょうか?

お盆空けにはあらためて受診する予定、その前の予習のつもりで質問しました。

受診せずに、自分でストレッチ、筋トレなどで済めばそうしたいところです。
アドバイスよろしくお願いします