手術&リハビリ後の肩

30代/男性 - 2017/09/03

私は2年前に、肩の亜脱臼の手術をしました。「関節鏡視下関節唇縫合術」という手術です。
元々、ジムや自宅でウエイトトレーニングをしておりまして、上記の怪我で不自由のあったトレーニングを問題無くできるようになるために手術を受けました。
※怪我自体は、自転車走行中の転倒による怪我で、トレーニングが原因の怪我ではありません。手術後は5週間くらいはギブスで固定し、その後の1年間は病院と家でリハビリを行いました。去年(手術後1年経過)、ウエイトトレーニング再開はOKと言われました。亜脱臼の手術なので、現在は、もう「肩が抜けそうな感覚」は無くなりましたが、逆に、本来動くはずの動きが出来なくなった箇所も増えました。例えばスクワットでバーベルを担ぐ動作が痛かったり、ベンチプレスでも、トレーニングの翌日から数日間は肩が痛くてしょうがなかったりです。野球で振りかぶるような動作や、肩を回すのも痛いです。
現在、仕事の都合で、トレーニングは家で懸垂やディップスがメイン(にしたい)ですが、それもかなりしんどいです。

病院でも、私が上記のトレーニングを問題なくできるようにしたくて手術を受けたし、医師からも許可は得てますが、さらに2年経過した今、逆にトレーニングがし辛くなり、痛い箇所や感覚が増えてます。
ストレッチもしてますが、あまり改善が期待できません。手術により、肩の内部で筋肉や腱の拘縮が起きているような気がしてしょうがないです。
このような場合、例えばストレッチとしては、どのような方法が効果的でしょうか?ストレッチに限らず、効果的なことがあれば是非知りたいです。それとも、もう諦める(できればそうしたくない)しか無いのでしょうか?

手術した病院が新幹線で行くような遠方で、簡単に行けないので、ご回答、アドバイス等お願いいたします。