膝が痛いです。今、自分で出来ることは何でしょうか。

30代/女性 - 2018/03/23

2週間前くらいに、膝を床に付けて体重を掛けた時に、左膝のお皿がずれたような感覚があり痛みを伴いました。
今は、膝回りが痛く力が入りにくい、膝をかばってか左足全体が張っています。時々膝から下に痺れも出ます。膝に熱は持っておらず、腫れは別の足とそれ程変わらないのですが、よくよく見ると少し盛り上がっているのかなと思うくらいです。
強烈な痛みはなく、日常生活は過ごせますがやはり膝をかばうせいか左足に違和感があります。座っている時も気になって違和感があります。時々痛みも感じます。毎日の日課のラジオ体操でジャンプをすると左足に力が入らなくなります。週1で2時間のバドミントンに通っていますが、運動も控えています。今は自分自身でヨガや痛くない範囲でウォーキングをして筋力保持に務めています。
私は現在30歳ですが、中学生の頃、水泳を頑張り今回相談する左膝のお皿が悪い（その当時はスポーツ障害で、成長とともに治りますよと話をされていました。）と診断された過去もあり、何度か膝立ちの際にお皿がずれて痛みを伴うことはありました。しかし、今回は中々痛みが取れずに困っております。
今は海外に拠点を置いており、その国のドクターに診てもらったのですが、しばらくすれば痛みがひくのでスーパーにある薬で様子を見ましょうとは言われたのですが、レントゲンも撮ってもらえずいまいち納得がいきません。
幸いなことに、1週間後に日本に一時帰国のチャンスがあり、短期間ではあるのですが、日本の病院に相談ができそうです。
あと1週間あります。この期間で自分自身で膝を守る為に何をすればよいでしょうか？湿布を貼る、サポーターをする、運動を控える、冷やすなど些細なことで構いません。手術を伴うような重症ではないと願いたいですが、緊急性の高いものであればすぐにでも教えていただきたいです。