膝の外側が痛いです

30代/女性 - 2018/04/24

10歳〜18歳まで、バレーボールのアタッカーをしていたんですが、その頃から膝の痛みがあり(特にジャンプで踏み込む左脚)、左脚に過度の負担がかかり14歳の頃に左足首の疲労骨折もしたことがあります。その時は、1ヶ月の運動禁止で治りました。

部活を辞めてから、ジャンプする事もなくなり痛みも軽減してたんですが、34歳の現在、体重増加とともにまた左膝が痛み始めました。
膝の外側の部分がゴリゴリポキポキ音が鳴りますが、これは10代の頃からです。

たぶん体重増加で半月板がすり減って痛いのかな？と思うのですが、整形外科へ行っても痛み止め出すだけですよね？
膝周りの筋肉をつけたくて、最近ウォーキングを始めましたが、余計に痛みが出てきました。特に階段の上り下りが痛いです。

20代の頃に区の無料で健康診断出来るところで、骨密度が60代だと言われたんですが、膝が痛いのと関係がありますか？

これから骨密度のサプリを飲みながら、膝周りの筋肉をつけたいと考えてますが、膝の痛みが出ないオススメの運動はありますか？