詳細な運動メニューについて

40代/男性 - 2018/08/16

今回は運動メニューについてです。
30キロ減量し、178センチ、約73キロ、体脂肪7〜9%の40歳男性です。減量後維持のために現状トレーニングとして、
摂取カロリーは2300カロリー〜2700カロリーぐらいで、
消費カロリーは
・筋トレ 腹筋60回 週2か横腹筋60回 週2回か腕立2セット スクワット2セットを日替で毎日。
・週6日、1日約10キロ、1時間ジョギング
・夕食後にウォーキング30分か週2水泳10往復（500メートル）
・通勤往復40分ウォーキング（4キロ）
とこなしてます。
1.以上の運動メニューですが、自由な時間なく疲弊してます。置き換えたいと考えてますが、有酸素運動の詳細な消費カロリーを教えて頂きたいです。（水泳、ジョギング、ウォーキング）等は、計算方法あれば詳細に教えてください。
2.心療内科にかかってますが、ジョギングを休暇し週5日程度にするよう指導されてます。ただ休暇の際、やはり体重増加が気になり食事を摂るのも、空腹感との戦いでいつより更に削減しようと思ってしまいます。大袈裟かもしれませんが、正直このまま生きて行くのも苦痛です。
精神的なアドバイスどう乗り切って行けば良いか等、アドバイス頂きたいです。

以上、またかと思う先生方も居られるかもしれませんが、どうぞよろしくお願いします。