何度もすみません。体型維持の基本的な質問です。

40代/男性 - 2019/02/14

何度も質問している者です。30キロ減量し、178センチ、約71キロ、体脂肪7〜9%の41歳男性です。減量後維持のために現状トレーニングとして、
摂取カロリーは2300カロリー〜2700カロリーぐらいで、
最新消費カロリーは
・週5日、1日約8キロ、1時間ジョギング
・夕食後に筋トレ 腹筋90回 週2か横腹筋60回 週2回か腕立2セット スクワット2セットを日替で毎日。
・40分ウォーキング（4キロ）
と以前は体型が戻ってしまう恐怖感から、ほぼ毎日運動し、オーバーワーク含め仕事に支障を來し、職を失いました。
BMIは私にはあってないようで、栄養士、心理士、トレーナー等相談しましたが、一致して体重を現状より増加させる様に言われますが、なかなか以前の体型に戻ってしまう恐怖感がありますが、そうも言ってられないとジョギングを週5日にする様にしてます。再就職が内定し、隔日の有酸素まで抑え同じ事にならない様仕事に打ち込める様にと考えております。
質問ですが、
1.そもそも体型維持し健康に過ごしたいのですが、運動を行わない日は体重が上昇します。約1キロぐらいですが、運動しない日が上昇し運動する日に落ち着く、（朝起きてトイレ後の体重です。）となってますが、私自身
は現状適正体重でないから、運動しない日が上昇するのでしょうか？運動しない日がずっと上昇するのであれば運動を行わなくなればずっと上昇する様な感じがしてしまいます。そうでは無い事は分かってますが、不安です。
2.それと適正体重及び適正体脂肪は数字的にどれくらいでしょうか？落ち着く体型を模索中ですのでアドバイス頂きたいです。
3.運動メニューですが、現状より減らして運動日を増やすか、1日のメニューはそのままで運動休暇日を設けるかはどちらが良いかもアドバイス頂きたいです。
以上返答お願いします。