不調（浅い眠りと肩凝り）に効く対策が知りたい

20代/男性 - 2019/04/05

10年程前から恐らく生活習慣と心理面が原因の浅い眠りや肩凝りに悩まされており、1カ月半ほど前から生活習慣の改善と並行してストレッチやヨガと、マインドフルネスを就寝前に行い始めました。

まだ短期間ではありますが、その効果が現れたのか寝付きはよくなったように感じているのですが、逆に夜中に目が覚める頻度が増えたような気もしており、肩凝りについても効いているのかよく分かりません。
それぞれ自分で調べた情報に基づいて行っているので、もしかすると方法が間違っているのかもと感じ始めております。

そこで、せっかくお医者様に質問できるということでお聞きしたいのですが、
・医学的に効果が実証された安眠や肩凝りに有効なヨガやストレッチはありますか？
（安眠・肩凝り双方に有効なものがあれば最適です。なお、医学的な証明が無い場合はご自身で行っておられる、および患者さんに勧められるものをお願いします。回答は方法をお書きいただきたいですが、大変であれば、そのヨガやストレッチの名前だけでもご教示ください。自分で調べます）
また、
・今行っているマインドフルネスが結構な手間なのですが、できるだけ簡単に行えるマインドフルネスというものがございましたらご教示ください
・マインドフルネスをしている最中に気になることが頭に浮かんでしまうと、どうしても考え事を始めてしまうのですが（しないと落ち着かない）、どう対処すべきでしょうか？
あと、せっかくですので睡眠に関して、もう一つ
・眠る時は部屋は真っ暗の方が良いのか、豆電球が良いのかという疑問は医学的に結論が出ていますか？

以上、細々とお聞きしますが、どうぞよろしくお願いいたします。