腰椎ヘルニア療養後の運動療法について

40代/女性 - 2019/06/21

昨年11月に左下肢に激痛、整形外科にて4番5番の腰椎椎間板ヘルニアと診断され、自宅安静、保存療法(ロキソニン服用、電気治療)を行い、今年2月より仕事も復帰し、今月に入り足腰の痛みはほとんどなくなりました。まだ、走ると鈍く痛いので、気を遣いながら生活しています。
痛みが完全に取れるまでは、ストレッチとか絶対しないでと主治医からは言われていて、先月そろそろストレッチなどしたいと伝えたのですが、まだ早いと言われてしまいました。
でも、明らかに体が硬くなってしまっていること(屈んで靴下を履けない、体育座りができない、お辞儀が浅くしかできない)に不安を感じ、ストレッチや筋肉をつける運動などしたいのですが、休養中、ネットなどで頭デッカチになってしまったのもあり、ヘルニアの人がやってはいけないストレッチもあると知りましたが、情報が錯綜していて運動するのも怖い状態です。
今診ていただいてる整形のリハビリは、電気や牽引はあるけれど、運動療法の指導はなさそうです。
運動療法をしてくれる整形に、セカンドオピニオン？をするべきでしょうか？
すでに痛みはほとんどないので、病院では対応不可でしょうか？
整体やカイロは怖くてできれば行きたくありません。
または、オススメのストレッチなどありましたら教えていただきたいです。
どうかアドバイスをお願いいたします。