ヘルニアではない腰と膝の違和感

30代/女性 - 2019/11/07

以前３ヶ月以上長引く膝の違和感と腰の痛みで質問させていただいた者です。
きっかけはヒールを一週間履き続けてから膝の痛みから始まり腰にもきました。
整形外科にて膝と腰のMRIを撮ったところ、特にヘルニアなどの症状はなく、膝に関しては腫れてるとだけ指摘を受けました（変形や軟骨のすり減りなどはない）。
現在は腰は痛かったり痛くなかったり。
腰の痛みと同時に太腿や膝が腫れたような筋肉痛のような感じがします、膝は痛みはありません。
膝の腫れ（痛みなし）が引かないので、ステロイドの注射を１ヶ月前に打ち一週間くらい効果がありましたが、また膝の腫れた感じが戻ってきました。再び整形外科を受診し、１ヶ月ぶりにステロイドの注射を膝に打ちました。
先生が仰るに、慢性化すると治らなくなるからちゃんとリハビリ、薬、痛い時はコルセット、腫れが引かない場合、二週間後にまたステロイドの注射を打ちましょう、と仰いました。
質問は以下2点です。
1ヘルニアじゃなかったらもはや原因が何なのかわかりません。運動不足とかで筋力が弱ってたり、精神的ものからきてるのでしょうか？
2ステロイド注射に少し抵抗があります。二週間後にまた打つ予定ですが、２ヶ月の間に間隔空けて3回打っても大丈夫なんでしょうか。
3なにか良いストレッチとかあれば教えていただきたいです。

どうぞ宜しくお願いいたします。