軟骨のすり減り。腰痛にきく体操。

30代/女性 - 2020/02/29

もともと坐骨神経痛や、腰痛がありました。常に痛いという訳でもないですが、そういう時もよくある、といった具合です。
今現在15キロの子をしょっちゅう抱っこしたり体の上に乗っかって寝たりなどしていたせいか、ここ数年は、腰を反らせるような体操も痛くてできないでいるくらいでした。
このあいだスケート(全くの初心者です)に行き、転んだりはしていませんがスケート靴を履いてリンクに立っているというだけで変な力が身体中にかかってしまい、更に子どもの手も引いていたのでかなり全身力が入っていました。
たぶんそのせいで、夜に家で足踏みしていたら急に腰が痛くなってしまい、すこし動くだけで腰に激痛が走りました。
それで病院に行った所、痛みの度合いは本人にしか分からないのでと痛み止めを処方され、それでも痛みがとれなかったら来るようにとの事でした。
そして、レントゲンでは下の方の骨(何番めかまでわかりません)の軟骨がすり減ってきているので、太らない。ウインタースポーツはしない。痛みがとれたら体操をする。ということを言われました。
体操とは何をしたらいいですか？ときいたら、ストレッチ。としか言われなかったんですが、例えばどんなものをしたらいいですか？腰痛体操などネットで検索して出てきたものでもいいですか？
後ろに反るような動きも痛くてできなかったりするんですが、これまでは痛いときは無理してやらない方がいいなと思っていましたがそれでもするべきなんでしょうか？それとも少しずつ出来る範囲をならしていけばもっと深くそらしたり出きるようになっていきますか？
どの程度したらいいのか、痛みが取れたらといってももともと痛いこともあるのに完全には痛みもとれない気もするので
その辺り何かいい方法を教えていただけませんでしょうか。
それと、軟骨のすり減りになにか効くことがあればそれもお教えください。