朝起きたら足首が捻挫したような違和感と痛み

30代/女性 - 2020/04/03

朝起きて歩き出したら右足首に違和感がありました。
捻挫したような違和感です
前日の夜は特に何ともなかったと思いますし、特に足首を捻った覚えもありません。
足首が寝違えるなんてことがあるのでしょうか？
朝から現在まで8時間、階段の昇り降り等問題ないのですが、足首が固まったような感じが続き、足首を回すと痛みます。歩く時には多少の痛みと違和感があります。
ここ数日、膝上から太ももの筋肉が固まっている感じはしていて、昨日は座っているだけなのに右太ももが痙攣のようにピクピクしていました。
普段の状態は運動不足で週に2回くらい30分〜1時間ほど散歩することがある程度です。特に持病はありません。座り仕事でつい足を組んで座っています。

足首が痛む原因や対処法や気をつけることなどありましたら教えてください。