適正な運動について（医学的な計算について）

40代/男性 - 2020/05/01

以前より質問させていただいております。42歳男178センチ78～79キロ体脂肪14～15パーセントです。3年前に30キロ減量しましたが、結果体調不良（精神面も含め）にて維持はできておりません。事務職なので仕事での消費カロリーは自転車通勤片道20分と自主的にウォーキング20分程度なので、運動習慣を一日おきに50分ジョギング（7キロ～8キロ）です。ジョグングを行わない日は自重筋トレ3種類を30回程度行ってます。
質問ですが、来月に転職するのですが、遠方にてジョギングの時間が取れそうにないので、自転車通勤にて考えており、一度試してみましたが、感触としてジョギングよりは疲労感は少なく感じました。因みに距離が片道25キロです。
現状運動メニューと自分なりにWEB等を参考に計算しましたが、現状はジョギングが500~600キロカロリーでウォーキング及び現状通勤自転車を入れても800キロカロリーぐらいかと思います。来月からの自転車通勤での消費カロリーは往復なら1000キロカロリーを超えるのですが、消費カロリーの正確性はどの程度なのでしょうか？
現状も消費カロリー計測の可能な腕時計にて計測をしておりますが、医学的に体型維持可能と判断出来るのでしょうか？来月以降異常に体重および体脂肪増加可能な限り防ぎたく参考にしたいのでご教示お願い致します。