腰痛ケア（肩、膝も）

50代/女性 - 2020/05/24

主訴は腰痛です。
少し座っていた後に立ち上がるときに痛みがひどく、一度姿勢を直して腰を収めてから（？）でないと歩けません。
思い起こせば3月くらいからの症状なので、ちょうどその頃からスポーツジムに行っていないための、運動不足や筋肉低下によるものではないかと思っています。
もし本当にそういったことが原因の場合、筋肉不足で今後もっと腰に負担がかかってヘルニアになったりするものでしょうか。
整形外科を受診しても内服や外用の消炎鎮痛剤をもらうだけなので、受診はせずに自分なりにストレッチや筋トレをやりたいと思っています。
検索するとあまりにも情報が多すぎます。
どんな筋トレやストレッチが良いのか教えてください。
ちなみに、今1番辛いのは腰ですが、肩こりも大分ひどく、両膝にも痛みを感じています。
よろしくお願いします。