肩の痛みが徐々に酷くなっています

50代/男性 - 2020/12/26

３か月程前から、左肩の前方（出っ張ったあたりです）と外側（肩の筋肉と思われます）が痛く、徐々に悪化しています。痛みの発端はわかりません。
・安静時に痛みはありません。
・手を背中に回して上に上げると酷く痛みます。（背中のおヘソのあたりの高さは触れますが、溝内のあたりの高さには上げられません）
・手を万歳した状態で後ろに反らすと酷く痛みます。
・腕立て伏せが膝を付いた状態でも１回もできなくなってしまいました。

このような状況ですが、以下のいずれの対処が適切でしょうか？
(1) 痛みが引くまで完全に安静
(2) 強く痛まない範囲でマッサージ、ストレッチ、筋トレ等を行う
(3) その他（具体的に教えてください）

なお、病院には行っていません。コロナがもう少し収まったら行こうと思っているのですが、それまでの間、どのような対処がよさそうでしょうか？