緊張で胸が痛み、身体がこわばってばりばりです

40代/女性 - 2021/10/05

お世話になっています回答者の先生から、手足の末端を、お湯で温めることを勧められ、寝る前に実行しています。
主治医の先生に、「胸がひどく痛みます」「若い頃に先生がおっしゃったように、肋間神経痛でしょうか」と尋ねました。
主治医は「ミシミシする痛みですか」「ピリピリする痛みですか」など、いろいろ聞かれました。
私は、「どちらの表現も当てはまらない痛みです」と答えました
主治医は、更にいろいろ聞かれたあと、「身体が緊張しているのでしょう」とおっしゃいました。
就労移行支援事業所で訓練を受けている合間にも家でもストレッチをしています。
寝る前には手足の末端をお湯につけています。
ストレッチを、たとえ朝晩に30分ずつしても、おっつかないくらい、ばりばりこわばっています。
調べると、ストレッチのし過ぎも害があるとのことです。
実際のところ、5〜10分くらいストレッチすると、「これ以上はしたくない」感じです。
自閉症スペクトラムでADHDですが、図書館の本には、発達障害の人の中には、無意識に、決まった姿勢で仕事を続けているので、疲れやすい人がいる、とのことです。
統合失調感情障害で、躁や鬱が、どんな影響があるのか？と思います。
電車の中で、人と視線が合うことが恐怖で、スマホで聖書を読んだりします。
家では、家事や勉強やベランダ菜園の手入れで、下を見る姿勢が多いので、意識してのけぞります。
伸びやストレッチを心がけるほかに、何かないでしょうか？
また、ゆっくり無理なくするストレッチは、どのくらいがやり過ぎですか？
つまり、何分くらいまでならOKですか？