腰痛に1ヶ月以上前からなりました。左右交互に2週間毎に痛みを繰り返しますよい改善方法ありますか

50代/女性 - 2021/12/22

11月3日の朝起床後から腰に違和感あり数分後右側の腰痛になり一日で徐々に動けないほど痛みが来ましたぎっくり腰か筋膜炎か原因ははっきりせずとりあえずシップ、と接骨院でデンキをかけ安静にして2週間後右側は痛みがなくなりその代わりに左側が痛み出しまた安静にして2週間後痛みがなくなりまた右側が痛みはじめて昨夜は痛みで夜中目が覚めて以降眠れない状態になりました。毎回2週間毎に痛みが右、左と移動してどうしたものかと先生方にご相談します。よろしくお願いします。
6年ほど前にある朝起床後トイレに行きトイレの蓋を屈み開けた瞬間ピキっと左側の腰辺りで音がしたと同時に左側腰に激痛がきて崩れその日急いで整形外科で診察して背骨との隙間が狭くなっているのが痛みの原因とのことで、リハビリ、シップ、飲み薬で1ヶ月以上かけ痛みがとれ家事ができる様になりました。その頃の痛みと状態が同じなので良くなるのに1ヶ月はかかるかと考えてましたが今回はなかなか手強くしかも左右交互にきて辛いです。今も前屈と捻りが痛くてできません。行きつけの整形外科は待合室が狭くいつも患者さんで密なため病院に行くのも躊躇しています。状況に合わせコルセットして冷える時は腰にホッカイロします毎朝ウォーキングを30分ほどするのが日課です。何か良い腰痛改善を教えてください。また何故痛みが右左交互になる理由はわかりますか。