ふくらはぎががちんがちんに固まってしまったようです。激痛てあてを教えて下さい。

60代/女性 - 2022/01/31

67歳になります。先週特なぎっくり腰になる行動もしていないのにぎっくり腰になったようです。前に動いてあっかさせた経験があるので何しろ必要な事以外はさぽり、ひたすら横になっていました。お蔭さまで日に日に痛みも良くなり昨日辺りから歩こうかと思っていましたら、ふくらはぎの外側辺りが張っていたのが激痛になっていました。ぎっくり腰になるとどうしても他の部位に負担が掛かります。立ち上がるときふくらはぎあたりで踏ん張ります。普段からふくらはぎのストレッチはしていなく、アキレス腱が切れそうな感じがするので避けていました。しかしながら激痛になるほどふくらはぎが固まってしまったいじょう、ほぐさなければいけません。急にハードなストレッチは無理だとおもいます。毎日少しづつほぐしていくのが良いですか？どのような方法がいいですか？肉離れもかんがえましたが、腫れ熱、じっとしていると痛くないので大丈夫かと思います。ご回答宜しくお願い致します。