28歳男、腰椎椎間板症、将来について

20代/男性 - 2022/06/28

力仕事をしていて、趣味でサッカーとフットサルをしている男28歳です。
2021年10月上旬、腰の下部痛みを感じ、整形外科にて腰椎椎間板症と診断される。
2021年11月、力仕事の職場を退職。
2022年3月上旬、日常生活や腰を曲げても完全に痛みが消えたため、少しずつ自重筋トレを始める。
2022年4月中旬、フットサルに少しずつ復帰
2022年6月中旬、フットサルの翌日、買い物で店から家まで10キロの米をリュックにいれて5分間×2回運んだ後に腰に違和感を覚え、現在まで安静に。
痛みではないものの、治療の途中に感じた腰の違和感のような状況が復活したため不安です。

病院では「力仕事をするのであれば筋トレしても予防にはならない。」といわれたため、現在は違う職に就いています。

私にできる行動を教えていただきたいです。質問は、
・将来的に腰椎ヘルニア等、腰の病気の発生率は上がっていると認識したほうがいいか？

・再発予防策を教えてほしい（どこを筋トレすればいいか、どこの柔軟性を上げればいいか、またそれらの手段）