運動の回復を意識した女性の体力強化・筋トレ

30代/女性 - 2022/12/15

筋トレでの引き締めと体力作りをしたい者です。
そのために運動後の回復を意識した科学的な体力アップ方法が知りたいです。
ご意見をいただければ幸いです。

前提:
運動能力が学生時代学年最下位かつ、
・ボクササイズを30分やったら翌日熱が出て一週間筋肉痛に襲われた
・久しぶりに腹筋をしたら腰を痛めて腰と腰の間の骨？の間が狭くなった

という体力がなさすぎる者です。
（インボディ測定筋力80%脂肪120%、体脂肪率29%、BMI19.5　筋力レベルは両足が普通、それ以外は少ない）
短期でトレーニングを成功させるには筋トレを持続する体力も必要です。
今は筋肉痛や疲れが続いてしまって、翌日のことを考えると継続が難しい時があります。

考察:
スタミナがなくて心肺機能も高くなく、また睡眠の質があまり良くないです。
だからあんまり血液が巡らなくて回復しないのかな？と少し思っています。
睡眠はfi●bitトラッカーで記録していますが、明らかに睡眠不足で質も悪いです。睡眠時間を7時間にして、睡眠リズムを整えることを今試みています。
栄養自体はタンパク質を意識して摂取しています。バランス的にはそこそこ、普通の人よりは野菜を多く食べていると思いますが350gには足りないです。

現在の対策:
今は下記のような対策をしていますが、他に運動からの回復のためにできることはありますでしょうか？　
また、特に体力のない者が注意するべきことがあったら教えていただけると嬉しいです。

・運動前後にごく軽めのストレッチ
・運動を上半身下半身に分け、2日おきに行う
・運動を始める前にBCAAを飲む
・運動が終わったら30分以内にプロテイン（ソイ）を飲む
・運動が終わったらシャワーだけでなく、できる限り湯船に浸かって温まる。