首に負荷をかけると背中がいたいです

person40代/男性 -

首に巻き付ける湯たんぽを使いながらパソコン作業していたら、
背中が張りました。あと重たいフードが付いてるダウンジャケットを着ると背中が張ります。
首の筋肉が伸びていると指摘されたことがあります。

日常で気を付けること、もしくは有効なストレッチ、マッサージがあれば教えて下さい。

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