早朝覚醒に伴う寝不足のため日中の眠気で困っている(うつ状態で休職中・睡眠薬服用)
person40代/男性 -
うつ状態で休職5ヶ月目。うつ状態がひどかった時の頭痛もほぼなくなり再発予防気にあたると思います。休職中のためストレスは特に無い状態のはずですが、毎日早朝覚醒してその後再度入眠できないことが多いため日中の眠気で困っています。1-2時間程度、睡眠時間を増やしたいです
早朝覚醒したときの適切な対処と実施中の早朝覚醒の対策に対して間違い・不足等アドバイスをいただきたいです。
最近の生活リズムです
3時頃目が覚めるが再入眠できる、６時頃目が覚め再入眠できず朝食食べる、
9時に外出し図書館、外食、図書館、16時頃帰宅、1時間程度ジョギング、入浴してリラックス、
21時までには夕食食べる、22時睡眠薬服用、24時に入眠
(朝食食べた後30分程度寝る時がある、6時頃一度起きるが週2日位再度入眠できる日もある)
服用薬
１エスシタロプラム錠10mg、２デエビゴ10mg、３トラゾドン塩酸塩錠25mg
診察時に不眠や早朝覚醒を相談しており、服用量を徐々に増やして２を10mgでも早朝覚醒で困っていたため３を追加で処方
早朝覚醒の対策で下記実行(自分でネットで調べて)
・処方薬を必ず服用
・リフレッシュする方法を見つける：外食・温冷交代浴・運動(週3日以上)
・寝室にこだわる：遮光カーテン・騒音対策(イヤホンして寝る)・眠くなってから寝床に入る
・ストレスの原因を解決する：復職準備の進みが悪いが夜は考えないようにする(完璧かは疑問ですが)、今日あったいいこと日記に簡単に書いてから寝る
・他できていること：夜は天井の電気を消す・朝カーテンを開ける・夕食後は水分を控える・朝食を毎日とる・21時までに夕食済ます・飲酒はしない・眠気を感じるまでベットに行かない・夕方以降カフェインとらない・昼寝はしても30分以下にする
・他できていないこと：夜中のスマホ・朝散歩
