座りすぎによる腰の痛みのカラクリについて

50代/男性 - 2024/08/24

元々、腰椎ヘルニアを患っています。
2016年：L2-L3（たぶんこの頃発症）
2019年：L3-L4とL4-L5
L3-L4とL4-L5のダブルは、生活することもままならず、３年間は廃人のようなほぼ寝たきり中心の生活でした。
コロナ禍でリモートワークになったため、会社も辞めずに済んだほどのレベルでした。
まだ、完治したといっていいのか分からず、何か影響がでると、痛みとともに苦しんでいました。
腰椎の椎間板５つは全て壊れていて、いつ飛び出すかいつも気にしながら生活をしています。
写真の画像は、2022/5/11と2023/8/21のMRI画像です。
（過去なんどもアップさせてもらってる画像）

さて、ここから本題です。
基本、2019年から、座れない、座らない生活を送っています。
少しずつ座れるようになりましたが、自己制御の効かない時の座りすぎは、時間が短くても痛みがでます。
2024/8/21（投稿３日前）、電車で１時間座ってしまいました。
いつもは、30分ぐらいで立つよう心がけてましたが、余りに疲れていたこともあり、立つことに躊躇しました。
40～45分くらいで、ヤバいと感じたのですが、座り続けました。
それから、小さな痛みを覚え、翌日、翌々日（昨日）と痛みが増してきました。
それは翌日以降完全なる安静になれなかったことも要因かと思います。
無理はしてないが仕事はした（立ち机を使って）のは事実です。
結構、この苦しみを何度も繰り返してました。

このような座りすぎによる痛みが出た場合の腰の状況はどうなっていますか？
ヘルニアがとびだしているとか？
何か神経を圧迫しているのか？
痛みはピンボイントというより、L2-S1にかけて
幅広い痛みがあります。
回復するための対策はどうしたらよいでしょうか？