どこから変えていくべきか。適度な運動とは。

40代/女性 - 2025/02/20

40代前半。 150cm 56kg。
20歳の頃から体重は18kg増加。
元ハードな運動部。
若干の脂肪肝。お腹の脂肪が特に多い。
出産後から現在も仕事はリモートワーク
で10年目。
通勤時間なし。1日座り仕事。
睡眠時間は4時間＋昼寝が出来れば少し。
食事は不規則です。血圧は低め。

住まいは田舎。
人間ドックで医師から適度な運動をしましょうと言われました。

私の年齢での適度運動とは
どの程度でしょうか。
現在は1日家から全く出ない日も多く
1日8時間は座り仕事です。

肥満、運度不足、睡眠不足(眠れない日が多く全く眠れなかった日は次の日ドリエル等飲んでいます)、不規則な食事で、
特に心配しているのは、息切れと、
脂肪肝と心筋梗塞や脳梗塞などの突然死です。

まず、運動不足と体重減少から変えていきたいです。(睡眠はなかなか難しく、食事も仕事の合間になってしまうので、、、)
よろしくお願いします。