入眠困難性の不眠症歴約22年ぐらいです。今年こそ、薬なしに寝られるようにしたく助言をよろしくです。

60代/男性 - 2025/02/28

60歳男性。もともとは寝付きはいいタイプだったのですが、ストレス他で40歳ぐらいから、突如入眠困難性の不眠を患い（気分変調症というような診断です）、既に気がつけば、投薬しての睡眠しかできないような身体状況にあいなっていて、今年こそ、入眠剤なしの睡眠をとりもどしたいです（アモバン→ロヒプノール→デパス→アモバンというような投薬遍歴です）。数年前に目の手術をしたりしたあと、やたら眼精疲労がひどくなってきてそれがすこぶる辛く治りがたく、もしかしたら、そういう重度不眠症のからだの状態が影響してるのかもとの懸念もあります。ここ数年から今はほぼ、アモバン1日5ミリから8ミリぐらいで寝てるように思います。10年まえぐらいに意を決し、毎日サーキットトレーニング的なランニングなどの運動プラス偏らずいろんな食材を意識的に摂ってた折、一時的に二ヶ月ぐらい、数十年来はじめて薬なしに寝られたおりもあります。ただ、その折もこのままいけるぞとも思った折に、ストレス過大の老親介護がいきなり始まり、完全に薬に逆戻りしてしまいました。ストレスはこういう症状には大敵とは思ってるのですが、いかんせん、ストレスフルな介護は継続中です。ーーこれを元に質問です。

1　何か運動系や食事系で、不眠解消や眼精疲労緩和が期待されそうな、助言はないでしょうか。
2　眠剤をだんだん減らして、数ヶ月から一年ぐらいかけての断薬というのは私には向いてない気がします。意を決して、無理矢理にでも薬なしの睡眠をとりもどしたいのです。もう10年前ぐらいになりますが、いきなり薬なしに眠れたおりの睡眠の深さや疲れのとれ方は格別で忘れられません。運動、食事以外に試みていいような処方はないですか。
3　一時的緩和の折は、20分ぐらいサーキットトレーニング的にいろんな場所の筋肉をうごかそうとしてました。ただ、あれから10年経って、そのうちに禁煙したこともあり、体重が10キロ以上増え、中々運動しても息が切れるようになりました。不眠に、そういう状況でも、効果がありそうな運動があれば教えて下さい。

以上、よろしくお願いします。