ストレッチも、し過ぎはよくないと言われました。全身くまなく30分、大丈夫ですか？

50代/女性 - 2025/07/10

51歳、独身女性、ストレートネックで、頚椎椎間板ヘルニアで、全身コリコリです。
母の主治医から言われました。
その後その先生から女性医師にかえたので、母の主治医に確かめるのは難しいです。
就職特化型のB型の作業所で、下を向いて軽作業して、パソコンの訓練でパソコンに過集中してしまいます。
朝は時間がないですが、夜寝る前ならできます。
作業所なので、10時に体操、その後、軽作業かパソコン。
10時50分から11時に10分休憩して11時〜12時前まで仕事かパソコンです。
10分休憩には少し机で寝ます。
それから伸びをして、水を飲む頃には休憩時間は終わりです。
慣れたら10時から15時になります。
家で寝る前のストレッチは、どれくらいがいいですか？　
ちなみに腰痛は、ありません。
発達障害で、良い姿勢を保てないので、プールで体幹を鍛えたいですが、月一くらいなので、のんびり鍛える感じです。
本当は週に3日プールに通いたいですが、忙しいですし疲れやすいので、できません。