HbA1cを下げるにはどうすれば良いか？

50代/男性 - 2026/03/01

どうしたらHbA1cを下げることが出来ますか？

昨年10月後半から生活習慣を改めて先日「２年振り」に人間ドックを受けました。
35歳から毎年受けていましたが、昨年は頚椎症性脊髄症手術と時期が重なり、受診しなかったんです。

結果は、脂質は格段に改善されましたが、HbA1cは6.0で変化無し。
ちなみにHbA1cはこの10数年5.8〜6.1の中でバラついています。

下記が「２年前→今回」の人間ドックの結果です。

体重65.6→60.0kg
肥満度6→マイナス3.2
体脂肪率19.3→13.9%
腹囲82→75cm
総コレステロール239→188
LDL143→108
HDL71→73
中性脂肪143→53
non-HDL168→115

基準値から外れたのは、
白血球3200→2970（C1判定）
MCHC31→31.4（C1判定）
アミラーゼ134→137（B判定）
のみで、他は「A」判定。

白血球はもうずっと3400とか3200ですが今回初めて3000を切ってしまい心配です。

ちなみに、今朝の体組成計の数値は
体重59.8kg
体脂肪率13%
筋肉量49.5kg
内臓脂肪レベル7.0
基礎代謝量1403kcal
体内年齢39歳。現在55歳間近。
推定骨量2.7kg

この4ヶ月でやってきたことですが…

やったことは単純で「バランス良く食べ運動すること」「ベジファースト」です。

朝は決まって、白米、納豆、減塩味噌汁、めかぶ、無糖のアーモンド飲料１本200ml。

昼は社食で、サラダ、魚の「定食」。
会社で夕方空腹でおやつ（チョコとかを少し）を食べてしまうので、保健師さんのアドバイスで15:00にくらいに素焼きミックスナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）を14g 食べ、事務所（ビルの5階）から１階の階段昇降とストレッチ。
夜は妻が作ってくれる食事ですが、肉、魚、野菜、きのことか、日替わりでバランス良く出してくれました。
スナック菓子はなるべく控え、甘い物は食後にクッキー１枚とか。
ただ、我慢はストレスなので、水曜日をチートDAYにして、アイスを食べたりして心のバランスを保ったり。

お酒は基本休みの前日のみ。
缶ビール350ml 1本、ハイボール350ml１本。

飲み会では生中二杯、あとはハイボール。
それと「同じ量」の烏龍茶や水を頼むことにしたので、そんなにアルコールを飲まない。（お腹タプタプで結果的に飲めない）

運動は、
駅から会社の片道2キロを行き帰り歩く、夕飯後30分くらいからフィットネスバイク20分ゆっくり漕ぐ。これは血糖値スパイクを抑えるためだったのですが…
その後、ゆっくりスクワット15回x3回。
土日は３０分以上のウォーキング。

これを10月後半から今も継続中です。

事のきっかけは…

昨年4月に頚椎症性脊髄症の手術をした影響で、体調不良から食べれなくなり体重が下がり、何十年振りか「結果的に標準体重」になりました。

体調不良は夏には解消され、体力も食欲も戻ったため、一念発起し「健康的に今の体重を維持しよう！」と考えました。

今の体調は良く、食欲もあり、睡眠も取れてます。

人間ドックの結果は２年前よりは良いだろうと思っていましたが、HbA1cがまさかの「変わらず」で、若干落ち込んでいます(^^;;

長くなってしまいました。
アドバイスよろしくお願いします。