手術した肩の可動域を取り戻したい

40代/男性 - 11時間前

私は16年前に自転車で転倒し、左肩を亜脱臼しました。11年前にその手術をし、今に至ります。
脱臼を防ぐため、可動域に制限があり、現状は、肩がちゃんと回らない、振りかぶれない、レシーブできない、バンザイした時に腕が若干前に出る、仰向け時に手を頭の後ろにできない、筋トレにおけるバーベルを担げない、状態です。手術後1年後はビハインドネックプルダウンは出来ていたのですが、今は痛い、硬いで出来ないです。
手術した病院は新幹線で行くような遠方で、仕事も有り、診察に行くのが難しいです。今の自分の状況的に入院困難なことや、手術したことで却って悪くなった気もしており「再手術」もしたくないです。
今はバンザイして手を頭側に振ったり、上の鉄棒を掴むと肩が詰まる感じがあり痛いです。
この状況を少しでも改善するためにはどのようなストレッチや、インナーマッスルトレーニングが有効でしょうか？
もしくはやはり(無理して)手術した病院に行って話だけでも聞きに行くべきでしょうか？再手術はあり得ますか？
ストレッチやインナーマッスルトレーニングだけでもご教授頂けば幸いです。宜しくお願いします