腰椎ヘルニアの症状を軽減させたいです。

50代/男性 - 2026/05/06

慢性の腰椎、頸椎ヘルニア持ちです。腰椎は学生の時からなので、かれこれ30年来の付き合いです。頸椎はこの10年ほどです。
腰椎ヘルニアの症状が右脚に出ています。1週間ほど前から以下の症状があります。
・1日に2回ほど、腰に電気針×低周波治療のような衝撃の痛みが出ます。
・痛みはその衝撃の時の一瞬だけです。
・ふだんは右腰と裏ももが重たい感じです。腰の奥に芯のようなずしっとした鈍痛はずっとあります。
・しばらく歩いて座った後や、足を組んでしばらくしてから、みたいなタイミングで、大体が一息ついた時にそれは起こります。

毎朝ストレッチ（筋膜リリース10分）、筋トレ（両手に3.5キロずつダンベルをもって、上半身＋スクワット、ランジなど15分程度）を行ってます。
また健康のために1時間ほど歩いて会社に行っているのですが、3キロくらいの重さのリュックを背負ってます。靴はジョギングシューズです。
また痛みが出てからは、寝る時は仰向け＋裏ももに枕を当てて、足が上がるようにしています。

できれば病院に行かずに、ストレッチと体勢の管理で治したいのですが、良きアドバイスをください。足が上がらないとか、寝れないとか、そういうのはないですが、突然のあのぶるっ！というかびりっ！とする感覚は、ないようにしたいです。。。
よろしくお願いします。