左膝ランナー膝癖になっているので根本原因を治したい

30代/男性 - 2026/06/06

お世話になります。38歳男性です。
ランニングが好きで20代からやっていたのですが、時折左膝に痛みを覚えてました。30代になってからはロードバイクに切り替えて騙し騙しやっていましたが、徐々に痛みを感じる頻度が高くなり、35歳時についに病院に行ったところ、ランナー膝（腸脛靭帯炎）と診断されました。その時、ローラーによる筋膜リリースとストラッチを勧められました。たしかに痛みは取れましたが、その度ロードバイクに行くと約50キロを過ぎたところから同じところが同じように痛みます。根本原因を解決したく、アドバイスをいただけますか。調べたところによると下半身の筋力不足で靱帯に負担がかかり炎症を起こすことが多いということですが、では逆にどの筋肉をどのくらい鍛えれば、痛みを感じずにロードバイクを100キロ以上漕げるようになるのでしょうか。運動不足で筋肉量が減り、ロードバイクで痛みを感じ始める距離が徐々に短くなり、さらに運動不足になるという悪循環に陥っており、なんとか抜け出したいと思っています。アドバイスいただけますと幸いです。もし可能なら、鍛えるべき筋肉に加え、おすすめの自重トレーニングの種目も教えていただけると大変ありがたいです。よろしくお願いします。