腰痛はインナーマッスルやストレッチなどで改善していくといいますが、痛い時もやるのでしょうか？

30代/女性 - 2026/09/06

10年以上腰痛に悩んでおります。
全く痛くない時、すごく痛い時が数日〜数週間ごとにあります。
すごく痛い時に何度か整形外科には行きましたが、レントゲンでは異常なし診断で、コルセット・鎮痛薬・湿布を処方されて様子を見てきました。
MRIが苦手でレントゲンしかしたことがありません。
数日安静にすると痛みが無くなりますが、数日〜数週間でまた痛くなります。

腰痛はインナーマッスルを鍛えたり、ストレッチをすると良いと聞きますが、それはどのタイミングでやったら良いのでしょうか？
痛みが無いときでしょうか？
痛みがあるときでもやるべきなんでょうか？
どのくらいの痛みレベルまでならやったほうがいいのかがわかりません。
鎮痛薬を飲んで痛みが少なくなっているタイミングでもやっていいのでしょうか。
それとも鎮痛薬を飲まないで大丈夫なくらい痛みが少ないときにやるのでしょうか。
YouTubeなどで調べると沢山出てきますが、痛みがあるときにやっていいのかがわからず…

以前、鎮痛薬を飲まなくても痛くない時期にインナーマッスルを鍛える軽い筋トレを何日かしたところ、数週間腰痛にならなかったため効果を実感していたところ、日常生活で少し捻った動きをしてしまい少し腰痛が発生したタイミングでも続けたところ腰痛が悪化してしまったことがありました。
筋トレで悪化したわけではないのかもしれませんが…

結局のところどうしたら腰痛に悩まなくなるでしょうか…？
すぐ腰痛になるため悩んでおります。

ダイエットはしていますが現在BMI25です。
仕事はリモートでデスクワークをしています。
良くないのは理解しているのですが、1日のうちほぼ座りっぱなし寝っ転がりぱなしの生活を送っています。
元々出不精でしたが、今年鬱病が再発し更に広場恐怖症気味にもなってしまったため、それからはほぼ室内で過ごしている生活です。

アドバイスよろしくお願いいたします。