前十字靭帯損傷

40歳女性です。今年の夏にバレーボールで左膝前十字靭帯を部分断絶しました。
しばらく装具をつけていましたが、先月診察が終了し装具もつけなくてよくなりました。ママさんバレーで年齢的にも再建術はしません。
ジャンプ系は無理だと思うのでレシーバーを目指そうと思います。
自分で出来る筋トレのメニューや、気をつけることなど教えてください。

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