「8時間睡眠がいい」「短すぎる睡眠は良くない」の真相は？睡眠神話を研究で解明

作成：2021/11/03

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年5月10日に掲載された記事「How much sleep do you really need?」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

この記事の目安時間は3分です

先日、長年の医師仲間であるダニエル・クリプキ医学博士の退職祝いに出席しました。クリプキ博士は、スクリップス・クリニックのスリープセンターでの役割を終えることになりました。クリプキはUCSD医学部精神科の名誉教授でもあります。

ダンのお別れの話の中で、彼は睡眠持続時間の分野で行ってきた研究を思い出し、睡眠は非常に複雑で多因子であることを述べました。このブログは、睡眠時間という概念を読者に紹介し、人が本当に必要とする睡眠時間について徹底的に植え付けられた見解に疑問を投げかけ、睡眠時間が健康と死亡率の両方に関係していることを示唆するための手段としてのみ見る必要があります。

もし私が無作為に成人のサンプルに「人は毎晩どのくらい寝るべきだと思いますか」と尋ねると、ほとんどの場合、8時間という答えが返ってくるでしょう。

8時間、正しいか間違っているか

間違っています。

次に、「睡眠時間が短すぎても、長すぎても、健康上のリスクがあるか？」と質問すると、圧倒的に「少なすぎる」という答えが返ってくるでしょう。

睡眠時間が短すぎるのは正しいのか間違っているのか？

またしても間違いです。

では、こうした信念はどこから来て、どのように強化されていくのでしょうか。1日8時間以上の睡眠が重要で、特に睡眠時間が短すぎると悪影響を及ぼすと信じられているのはなぜでしょうか。その理由の一つは、広告です。テレビCMでは毎晩のように、睡眠不足がもたらす影響を訴え、この神話的で医学的な問題を解決する方法として、「薬を飲め！それでもダメなら2錠飲め！」と宣伝しています。

広告には書かれていませんが、最もよく処方される睡眠薬の慢性的な使用による影響は、死亡率の増加や眠気による事故の増加と関連しています。

睡眠時間を尋ねると、7時間から9時間という答えが返ってきます。しかし、アクチグラフを使って実際に睡眠時間を計測してみると、ほとんどの人が6時間半から7時間程度の睡眠時間であることがわかります。8時間以上の睡眠が必要であることを裏付ける研究は存在しません。

さて、睡眠は非常に複雑な問題で、いびき、慢性不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグ症候群（RLS）、慢性疲労障害、過眠症など、医学的な影響を及ぼす睡眠障害は数多くあります。睡眠障害は健康に大きな影響を与える可能性があります。しかし、時々起こる不眠症に対処するために薬を慢性的に使用することは、本来の問題を解決するのではなく、問題を作り出す方法であることも理解され始めています。

認知行動療法（CBT）とその他の非薬理学的介入の組み合わせは、時々起こる不眠症の治療において、睡眠薬（処方薬と市販薬の両方）の使用と同じくらい、あるいはそれ以上の効果があることが示されています。睡眠のための認知行動療法には、リラクゼーション運動、刺激コントロール（寝室にテレビを置かない、ベッドを睡眠とセックス以外の目的で使用しないなど）、睡眠衛生教育などがあります。単に薬を飲むだけではなく、CBTのテクニックを使うことの利点は、CBTが睡眠問題の可能な限りの解決に迫ることができること、そして依存のリスクがないことです。健康的な睡眠習慣には以下のようなものがあります。

1.長時間の昼寝はせず、特に深夜は避けましょう。

2.早朝には自然光を浴びるようにして、睡眠と覚醒のサイクルを整えましょう。

3.寝る前に重い食事をしない。

4.リラックスできるような習慣をつける。

5.1日の早い時間に運動する。

現在、ほとんどの研究者は、睡眠時間と死亡率の関係は、U字型の曲線として表現するのが最も適切であり、U字の右側がかなり高くなると考えています。つまり、睡眠時間が5時間半未満の場合は、ある程度の死亡率の増加と関連しています。しかし、1日の睡眠時間が9〜10時間を超えると、死亡率が著しく上昇します。問題は、その理由です。重い病気を患っていると、睡眠時間が長くなり、その結果、死亡率が高まるという仮説があります。とはいえ、これが何を意味するのかは明らかではありません。高齢者はより多くの睡眠をとっていると報告していますが、これは一般的に、実際に眠った時間よりもベッドに入った時間で自分の睡眠を測っているからかもしれません。高齢者では、睡眠時間が長すぎると、心血管疾患のレベルが上昇すると言われています。