30代超えたら始めたい「栄養のマネジメント」とは

作成：2022/04/24

人生100年時代を生き抜くためには、健康を“資産（アセット）”と捉え、自分で資産管理（アセットマネジメント）していく必要があります。しかし、“健康を管理する”と一口に言っても、一体何を管理すればいいのでしょうか。そこで、今回は“栄養のアセットマネジメント”について、行動変容外来で診療を行う横山啓太郎先生に解説いただきました。

監修
慈恵医大晴海トリトンクリニック　所長
横山啓太郎先生

詳細

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栄養過多にならないために食事量・食事内容は徐々に変える

食事をする、栄養を摂るということは生きる上で必要不可欠なものです。しかし、この栄養を摂るということに対しては、残念ながら無頓着な人が多いのが事実です。

人は年をとるにつれて、活動量も少なくなり基礎代謝も落ちていきます。十代が頂点となりますから、本来であれば30代に入る頃には食事量も食事内容も、少しずつ変える必要があります。「まだまだ若者に負けない」とばかりに、大食、大量飲酒をするのは大間違い。徐々にでも食べ方を変えていかなければ、エネルギーの摂取過多でメタボリックシンドロームや糖尿病、脳・心筋梗塞などのほか、将来的に認知症や寝たきりのリスクが高くなってしまいます。

不思議なことですが、現代の医療は、65歳までは食事制限を、75歳を過ぎたら食べることをすすめられることが多くあります。65歳まではメタボリックシンドロームや糖尿病、脳・心筋梗塞対策が、75歳からは寝たきり防止対策が優先されるからです。これには大きな矛盾があります。

老化は突然起こるものではありません。徐々に進んでいくものですから、その対策も徐々に行う必要があるのです。

推定エネルギーの必要量（kcal/日）

30代から始めたい栄養アセットマネジメント

若い頃と変わりなく食べていたら太り過ぎに。一念発起でダイエットを始め「もう３kgやせたからいいだろう」とやめてしまい気づいたらリバウンド。ダイエット前の体重より太っていました。というのはよくあること。ダイエット期間に筋肉も落ち、代謝量も減ってしまっているので、無理はありません。

30代から上手に食事をコントロールする方法をご紹介します。カロリーの多いやめられないものや食習慣を５つあげてみましょう。たとえば、白米、お菓子、お酒、ジュースなど甘い飲み物、夜食など。この中で、２つやめられるものを選んでください。そして、残ったものを１日に同時に摂らないというルールを立てて下さい。白米もお酒もやめることはできないけれど、「今日は休肝日にしてお酒をやめてご飯を食べよう」とか、「お酒が飲みたいから今日はおかずだけにしよう」とか。全部やめてしまうのではなく、上手な摂り方でコントロールするのです。

また、食生活を見直すに当たって、参考となるのがWHOが推奨している「５つの食事のヒント」です。
（１）バランスのとれた食事を心がける
　　　穀類、肉類、野菜類、豆類、果物などまんべんなく摂ります。特に日本人はカルシ
　　　ウムや鉄、マグネシウム、ビタミン、食物繊維の不足が目立つので意識して摂りた
　　　いものです。
（２）塩分を減らす
　　　１日の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧・腎臓病の人は
　　　6g未満）とされています。塩分を含有している調味料は、塩や味噌、しょう油ばか
　　　りではないので、注意したいものです。
（３）脂肪の摂り方に注意する
　　　マーガリンやドーナツなど、トランス脂肪酸は肥満、心臓病、脳卒中のリスクを高
　　　め、ラードやバターなどの飽和脂肪酸は動脈硬化を促進するので注意が必要です。
　　　一方で、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、血圧を下げる、悪玉コレステロー
　　　ルを下げるなどの効果がありますので、積極的に摂りたい食品です。
（４）糖質を摂り過ぎない
　　　糖質を摂り過ぎると血糖値が上がり、糖尿病につながる恐れがあります。加工食品
　　　にも含まれているので注意が必要です。
（５）アルコールに注意する
　　　１日あたり、ビールなら中瓶１本（500ml）、日本酒なら１合、缶チューハイは１本
　　　（350ml、アルコール７％）、ワインは軽く１杯半（アルコール12％）が適量です。
　　　（厚生労働省「健康21」より）

横山啓太郎 (よこやまけいたろう)

慈恵医大晴海トリトンクリニック所長

1958年生まれ。1985年東京慈恵会医科大学医学部卒業。国立病院医療センターで内科研修後、東京慈恵会医科大学第二内科、虎の門病院腎センター勤務を経て、東京慈恵会医科大学内科学講座（腎臓・高血圧内科）講師、准教授、教授。2016年、大学病院として日本初の「行動変容外来」を開設、診療医長に。2019年には寝たきりのリスクを減らす新型人間ドック「ライフデザインドック」を慈恵医大晴海トリトンクリニックにてスタートさせた。日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本腎臓学会認定専門医、日本透析医学会指導医。主な研究分野は、慢性腎臓病の進展制御と合併症研究、Ca制御機構に関する研究、血管石灰化研究、生活習慣病行動変容。2021年から東京慈恵会医科大学　大学院　健康科学教授。