「運動前にストレッチ」「筋肉が脂肪に変わる」は正しい？運動に関する7つの真実

作成：2021/10/10

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月1日に掲載された記事「 Exercise myths debunked 」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

この記事の目安時間は3分です

体を動かすことは、がんのリスクを減らすための重要なステップです。運動に関するいくつかの神話に隠された真実を知ってください。

「運動は悪い食事の代わりになる」「クランチをすれば腹筋が6つになる」といった話を聞いたことがあると思います。このような「ジムトーク」は、運動の注意点に関する多くの俗説につながっています。

しかし、多くのがんのリスクを下げるためには、運動が最も有効な手段の1つであることは明らかです。大腸がん、乳がん、子宮内膜がんなど、多くのがんのリスクを下げるためには、運動が最適です。

定期的な運動は、健康的な体重を維持し、ストレスを軽減し、免疫力を高めるのに役立ちます。また、糖尿病や心臓病のリスクも抑えることができます。

そこで、MDアンダーソンのシニアエクササイズフィジオロジストであるキャロル・ハリソンに、よくある運動に関する神話を解き明かしてもらいました。

ハリソン氏が挙げた7つの神話をご紹介します。

1. 迷信：脂肪燃焼をターゲットにできる。

真実：運動することで全体の脂肪を減らすことはできますが、体のどの部分が最も脂肪を燃やすかをコントロールすることはできません。「運動をすると、体は脂肪を分解して燃料として使います。しかし、体は選り好みしません。最も鍛えている部分だけでなく、体のどこからでも脂肪を燃やします」とハリソンは言います。

2. 神話：重いものを持ち上げると女性は太る。

真実：重いものを持ち上げると、体の調子が整い、形が整いますが、ボディビルダーのようになるわけではありません。女性はテストステロンのレベルが低いので、自然に巨大な筋肉を作ることはできないとハリソンは言います。女性がレッグプレスで200ポンドまで押すことができれば、何の問題もありません。

ウェイトリフティングは、筋肉量の減少を防ぎ、骨密度を高め、体内のカロリー消費率を高めて、健康的な体重を維持するのに役立ちます。健康的な体重を維持することは、がんなどの病気を防ぐことにもつながります。

3. 神話：クランチは体幹に最適な動き。

真実：「クランチは、お腹の脂肪を取り除くことができないため、最も効果の低いコアエクササイズのひとつです」とハリソンは言います。余分なお腹の脂肪を落とすには、有酸素運動を増やし、体幹全体を鍛えるレジスタンストレーニングを加えましょう。

余分なお腹の脂肪は、心臓病や特定のがんにかかる可能性を高めるので、減らすことが大切です。また、お腹の脂肪は糖尿病などの代謝性疾患のリスクにもなります。

4. 迷信：エクササイズをすれば、悪い食生活をなくすことができる。

真実：「運動は決して悪い食生活を補うものではありません」とハリソンは言います。体重管理やがん予防には、運動よりも食事や栄養が大きな役割を果たします。実際、食品の中には、ある種のがんから身を守るのに役立つものもあります。

ですから、運動を、不健康な食事を正当化する活動のように扱わないでください。

5. 迷信：筋トレをやめると、筋肉が脂肪に変わってしまう。

真実：脂肪が筋肉に変わることがないように、筋肉が脂肪に変わることはありません。「脂肪と筋肉は2つの異なる種類の組織です」とハリソンは言います。筋トレをやめると、筋肉量が減り、代謝が悪くなります。代謝が悪くなるということは、安静時のカロリー消費量が少なくなるということであり、体重増加につながります。

体重過多や肥満であると、大腸がん、膵臓がん、腎臓がん、子宮内膜がん、胆嚢がん、食道がん、乳がんなどのリスクが高まります。

6. 迷信：ジムに何時間も通う必要がある。

真実：ジムにいても家にいても、運動の効果はすべて得られるとハリソンは言います。大切なのは、長時間ではなく、賢く運動することです。運動の効果を最大限に引き出すためには、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行いましょう。

その理由は以下の通りです。筋トレをすると、体は限られた量の炭水化物を先に摂取します。筋力トレーニングのように短時間で激しい運動をする場合には、この糖質が最適な燃料となります。炭水化物を使い切った後、体は脂肪を燃料として使い始めます。そして、有酸素運動には脂肪が最適な燃料となります。

がんのリスクを減らすためには、早歩きやゆっくりとした水泳など、中程度の運動を毎週150分以上行うことを目標にしましょう。また、ランニングや高速自転車などの活発な運動を週に75分以上行うこともできます。

7. 迷信：運動する前にストレッチをする。

真実：筋肉や関節が温まっている運動後にストレッチをする方が効果的です。「運動前のストレッチはほとんど効果がありません」とHarrisonは言います。運動後にストレッチをすると、パフォーマンスや柔軟性が向上し、関節の可動域を健康的に保つことができます。

ストレッチは、ストレスを軽減し、筋肉の緊張を和らげ、血行と姿勢を改善します。

ハリソンは、「健康であればあるほど、がんなどの病気を防ぐことができます。運動の注意点をよく理解した上で、体を動かしましょう。」と言っています。

7 Exercise myths debunked | MD Anderson Cancer Center

ダイエットと体脂肪率と筋肉量と内脂肪について。

30代/女性 - 2022/07/09

38歳女です。今年2月に血液検査で引っかかり、検査の結果は脂肪肝と胆嚢結石でした...

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