自分の体や健康状態に目を向ける健康マネジメントのコツは「小さな習慣作り」

作成：2021/12/10

健康診断の結果が出たあと、多くの人は「今日から健康に気をつけるぞ！」と思うものです。休肝日を作ったり、タバコを吸っていた人なら禁煙するなど。しかし、これを長続きさせるのは簡単なことではありません。それは、長い時間習慣にしていたから。そこで、健康マネジメントのスペシャリスト、横山啓太郎先生に体によい習慣を無理なく続けるコツをうかがいました。

監修
慈恵医大晴海トリトンクリニック　所長
横山啓太郎先生

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この記事の目安時間は3分です

毎日自分の体について考え “ちょうどよい”を見つける

健康マネジメントでネックとなるのは、“習慣化”です。これまで自分の体や健康を考えることが少なかった人はなおのこと。
健康マネジメントを本格的に始める前に、まず自分の体や健康状態に毎日意識を向けるクセをつけましょう。そのきっかけづくりにおすすめなのは、生活の中に小さな習慣をプラスすること。次項の例を参考に何か１つやってみて、１週間も続かないようなら、迷わず別の習慣に切り替え、無理なく続けることを目指しましょう。３日坊主もすぐに他のことをやり始めれば、1年間で100回できます。
目標にすべき健康マネジメントが、自分の人生の目標になりうるのか、自身に腹落ちさせることがとても大切なことです。

自分の体や健康に意識を向けるための小さな習慣例

「目標にすべき健康マネジメントが自分の人生の目標になりうるか」などと大げさなことを書きましたが、まずは、下にあげたような小さな習慣を始めてみましょう。

夕食前に体重を量る
ながら食いをしない
食事開始後、何分で満腹になるかを測る
食事は野菜から食べ始める
スイーツを食べたら必ずスクワットをする
エスカレーターやエレベーターは上りだけ使い、下りは階段
毎日15分は速足で歩く
歩くときは視線を上げる
歩数計やスマホアプリで歩数を計って記録する
シャワーではなく湯船につかる
おなかに手を当てて深呼吸をする
寝る前に１回、体を伸ばして脱力する

次に、おすすめする習慣化の21のメソッドを紹介します。

1.習慣化させたいことの必要性を考える。→やる価値のあることしかできません。
2.自分で方策を考える。→自己責任の意識が大切です。
3.1つから始める。→欲張らずに1つから始めてハードルを下げましょう。
4.初期目標は低くし、段階的に上げていく。→成功体験を積みましょう。
5.実際にやってみる。→まずやってみて成功体験を経験しましょう。
6.既存の習慣と結びつける。→日々のスケジュールに組み込みましょう。
7.時間を決める。→朝型か夜型かを知ることも大切です。
8.協力者をピックアップする。→諦めそうになった時も応援してくれます。
9.方法に名前をつける。→俯瞰(ふかん)して習慣化しましょう。
10.簡単な記録を取る。→記録によって達成感ができます。
11.やる気がなくてもその場に行ってみる。→とにかくハードルを低く。
12.逃げられない状況を作る。→環境作りも大切です。
13.習慣が途切れそうなときの対処法を決める。→前もって次善の準備をしておきましょう。
14.1週間以上続かないときは別のやり方に移る。→自分に向かないことは続きません。
15.瞑想する。→深呼吸しましょう。
16.自分にごほうびをあげる。→時には自分に甘くしてください。
17.進歩している自分を楽しむ。→自己肯定感を持ちましょう。
18.ほめる。→自己肯定感を育てましょう。
19.3分やりすごす。→3分たてば、誘惑から逃れられます。
20.できなかったことを意志のせいにしない。→自分を責めると負の負債を持つことになります。
21.妨げになる行為に名前をつける。→妨げになる行為に名前をつけ、やりすごしましょう。

ただ、21もあると覚えらませんし、自分には合わないものがあるでしょう。
そこで、重要な2つのキーワードをあげると、「成功体験を積み重ね自己肯定感を保つ」と「自分のやり方を考えて、日常の中に落とし込み習慣化させる」ということです。

成功体験を積み重ねる

自分の体に意識を向ける小さな習慣が定着してきたら、次は本格的な習慣化を目指します。その際、決して高いハードルを作らないこと。
無理をせず成功体験を積み重ねることが、健康マネジメントを長く続ける最大の秘訣です。

自分のやり方を考えて、日常の中に落とし込み習慣化させる

歯を磨く、お風呂に入るなどは、意識をしなくてもできている習慣だと思います。スクワットをしてお風呂に入る。夜は早めに歯を磨いて夜食を食べないなども有効です。

生命は財産で、健康をマネジメントすることは人生100年時代で益々重要になってくることでしょう。

横山啓太郎 (よこやまけいたろう)

慈恵医大晴海トリトンクリニック所長

1958年生まれ。1985年東京慈恵会医科大学医学部卒業。国立病院医療センターで内科研修後、東京慈恵会医科大学第二内科、虎の門病院腎センター勤務を経て、東京慈恵会医科大学内科学講座（腎臓・高血圧内科）講師、准教授、教授。2016年、大学病院として日本初の「行動変容外来」を開設、診療医長に。2019年には寝たきりのリスクを減らす新型人間ドック「ライフデザインドック」を慈恵医大晴海トリトンクリニックにてスタートさせた。日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本腎臓学会認定専門医、日本透析医学会指導医。主な研究分野は、慢性腎臓病の進展制御と合併症研究、Ca制御機構に関する研究、血管石灰化研究、生活習慣病行動変容。2021年から東京慈恵会医科大学　大学院　健康科学教授。