ジムに行けなくても効果的 家でできるトレーニングとその効果

  • 作成:2021/11/29

パンデミックによる規制が緩和され、各地でジムの営業が再開されていますが、運動好きの方の中には、ジムに行くことに慎重になっている方もいるのではないでしょうか。そんな方でも安心してください。器具を使わなくても、自分の体重だけで十分に体を鍛えることができるのです。

この記事の目安時間は3分です

ジムに行けなくても効果的 家でできるトレーニングとその効果

この記事を要約すると…

  • 器具を使わずにできる5つのトレーニングを紹介。
  • 自重トレーニングはフリーウェイトやウェイトマシンを使ったトレーニングと同等の効果がある。
  • ランニングや水泳、サイクリングなども合わせて行い、バランスのとれたエクササイズを行うことを推奨している。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「Workouts to help you stay fit without hitting the gym」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

まだジムに行くのは気が進みませんか?健康の専門家によると、器具を使わなくても体調を整えることはできるそうです。

例えば、「International Journal of Exercise Science」誌に掲載された研究によると、18回の自重トレーニングをわずか6週間行っただけで、心肺機能が顕著に向上したといいます 。メイヨー・クリニックのエドワード・R・ラスコウスキー医学博士によると、自分の体重だけで抵抗をかけるボディウェイト・トレーニングは、「フリーウェイトやウェイトマシンを使ったトレーニングと同等の効果がある」とのことです。

米国保健社会福祉省は、1週間に中強度の運動を150〜300分、強強度の運動を75〜150分行うことを推奨しています。そこで今回は、器具を使わずにできる5つのトレーニングと、その効果についてご紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、典型的な自重トレーニングです。腕、肩、胸、そして体幹の筋力を高め、成長させるために、文字通り体を持ち上げる運動です。ハーバード・ヘルス誌によると、腕立て伏せのベストな方法は次の通りです。

まず、手のひらを肩の高さより少し下の床につけ、腕を完全に伸ばし、足を12インチ(約1.5cm)以内に開いた状態で、「フルプランク」の姿勢をとります。背中と足をまっすぐにして、体重が均等になるようにします。

1回のトレーニングは、肘が90度になるまで体を下げ、腕がまっすぐになるまで体を戻します。視線は床に向けたまま、ゆっくりと1回を終えるようにします。

難しい場合は、足ではなく膝を床につけて、同じ姿勢で行うこともできます。

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