心臓の健康状態を改善する？　研究でわかった“ナッツ”の魅力

食生活を考える上で、心臓の健康を考えないわけにはいきません。しかし、高血圧や心血管疾患（CVD）、その他の合併症のリスクを減らすために、思い切った対策をとる必要はありません。アレルギーがなければ、より多くのナッツ類を食べることで心臓の健康状態を改善できるという研究結果もあります。

ナッツ類は、思ったよりも循環器系の健康に良いとされています。

ここでは、どのようなナッツを食べるべきか、また、心不全や脳卒中を防ぐためにどのような効果があるのか、研究結果を紹介します。

ナッツとボルト

多くの研究で、ナッツ類の摂取量が増えると、心血管疾患のリスクが下がることがわかっています。これには、2020年にJournal of the American Heart Associationで発表された、3つの大規模コホートを対象とした研究も含まれます。

この研究では、Health Professionals Follow-Up Study（1986～2012年）の男性3万4,000人以上、Nurses' Health Study（1986～2012年）の女性7万7,800人、NHS II（1991～2013年）の女性8万700人以上のデータを用いて、ナッツ類の消費量の4年間の変化と、その後の4年間の心血管疾患のリスクとの関係を調べました。

その結果、1日にナッツ類を0.5皿（1オンス＝約28g）増やすと、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、脳卒中のリスクが低下することがわかりました。CVD（相対リスク[RR]、0.92；95％CI、0.86-0.98）、冠動脈心疾患（RR、0.94；95％CI、0.89-0.99）、および脳卒中（RR、0.89；95％CI、0.83-0.95）。

この関連性は、ナッツ類の消費量が1日0.5皿以上増加した人ほど顕著であった。

研究者らはまた、ナッツ類の消費量の減少と、その後の4年間における心血管疾患のリスク上昇との間に関連性があることを発見しました。ナッツ類の摂取量を1日0.50皿以上減らした人は、ナッツ類の摂取量を維持した人と比較して、CVD（RR、1.14、95％CI、0.99-1.32）、冠動脈心疾患（RR、1.06、95％CI、0.88-1.28）、脳卒中（RR、1.28、95％CI、1.02-1.60）の発症リスクが高くなりました。

2019年に「Circulation Research」に掲載された別の研究では、糖尿病患者の心血管疾患に対するナッツの摂取の影響を測定しました。研究者らは、1980～2014年に収集された1万6,200人以上の糖尿病患者の男女のデータを分析しました。

研究者らは、ナッツ類の摂取量の増加が、心血管疾患の発症リスクおよびCVD死亡率の低下と関連することを発見しました。糖尿病と診断された後にナッツ類の食習慣を変えなかった患者と比較して、ナッツ類の消費量を増やした患者は、CVDのリスクが11％、冠状動脈性心疾患のリスクが15％、CVD死亡のリスクが25％、全死亡のリスクが27％低下しました 。

著者らは、「今回の結果は、健康的な食事パターンの一部としてさまざまなナッツ類を取り入れることが心筋保護につながるという推奨を支持するものであり、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えることがCVDの予防に役立つという理論的な証拠を提供するものである」と結論づけています 。

ナッツの魅力とは？

ナッツ類は、循環器系や代謝系に良い栄養成分を含んでいます。これには、不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維、植物化学物質、抗酸化物質などが含まれます。また、ビタミンEや葉酸などのビタミン類や、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル類も含まれています。

2020年のJournal of the American Heart Associationの研究に携わった研究者は、これらの要素が、血中脂質レベル、内皮機能、全身性炎症、酸化ストレス、インスリン感受性など、いくつかの心臓保護因子を改善すると指摘しています。他の研究では、1日1食のナッツを摂取することで、特定の参加者の総コレステロール濃度や低密度リポタンパク質コレステロール濃度、さらにはトリグリセリド濃度が低下することがわかっています。

著者は、他の研究から得られた支持的な証拠を引用して、次のように述べています。「25の対照試験のプール分析では、1日1回のナッツの摂取により、総コレステロール濃度が10.9mg/dL、低密度リポタンパク質コレステロール濃度が10.2mg/dL減少しました。また、ナッツの摂取により、ベースラインの値が高い（150mg/dL以上）被験者のトリグリセリドも減少しました。比較的大規模な臨床試験（n=305）では、高齢者におけるクルミの日常的な摂取（エネルギー必要量に応じて30〜60g/日）による血圧低下効果が実証されており、ここで報告されているクルミの摂取に関連した脳卒中のリスク低下を一部説明できるかもしれません。"

脂肪分がナッツをエネルギー密度の高い食品にしているにもかかわらず、ナッツの定期的な摂取は、肥満のリスクの低下と関連しています。これは、ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高めて空腹感を抑制し、胃の空っぽ化を遅らせる効果があるためと考えられます。

ナッツ類には他の利点もあります。いくつかの試験では、ナッツが枝鎖アミノ酸やアシルカルニチンを減らして代謝物の循環を改善する可能性や、腸内細菌叢を調整するのに役立つ可能性が指摘されていますが、確認にはさらなる研究が必要です。

どのナッツが一番いいの？

上記の研究では、木の実とピーナッツ（厳密にはナッツではなくマメ科の植物）に焦点を当てています。研究対象となった木の実は、クルミ、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、ペカン、マカダミア、ヘーゼルナッツ、松の実です。

研究者たちは、それぞれのナッツを個別に分析したわけではありませんが、木の実の摂取は、総じて心血管疾患のリスクの低下と関連すると結論づけています。興味深いことに、2019年のCirculation誌の調査結果では、ピーナッツの摂取は、心血管マーカーに対する特定の改善ではなく、全死亡率の低下とのみ関連していました。

他の研究では、ナッツの組み合わせによって異なる健康効果が得られることが示されています。例えば、Circulation誌に掲載されたある研究では、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツのミックスを定期的に摂取することで、主要な心血管イベントの発生リスクが対照食と比較して28％減少したことが示されています。また、同誌に掲載された別の研究では、ピーナッツではなく木の実の摂取量を増やすと、大腸がん患者のがん再発や死亡のリスクが低下することが示されています 。研究者たちは、これは成分の違いによるものではないかと仮説を立てているが（ピーナッツは油分が少なく、飽和脂肪酸の含有量が多く、いくつかの生物学的化合物のレベルが低い）、これを確認するにはさらなる研究が必要です 。

良いニュースは、アメリカ人が20年前に比べてより多くのナッツを食べていることです。これは健康に良いだけでなく、動物飼育よりもはるかに低い二酸化炭素排出量でタンパク質を生産する、より持続可能な方法なのです。

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