健康に大きな違いを生む、日常生活でできる「5つの小さな方法」

作成：2021/11/18

運動量を増やす、食事を改善する、睡眠時間を増やすなど、健康的なライフスタイルに変えたいと思う人は多いでしょう。しかし、多くの場合、生活を変えることは難しいため、努力してもうまくいかないことが多いのです。一度にたくさんの変化を起こそうとすると、さらに難しいでしょう。ここでは、毎日の生活に一歩ずつ取り入れられる、5つの小さな健康法をご紹介します。

この記事の目安時間は3分です

この記事を要約すると…
・毎日の生活に少しずつ取り入れられる、5つの小さな健康法を紹介。
・より多くのタンパク質を摂取する、歩く、加工度の高い食品を避ける。深呼吸を6回する、自然の中で過ごす、という方法が紹介されている。

※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxの記事「5 little changes to your everyday life that make a big difference to your health」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事です。内容の解釈は原文を優先ください。

より多くのタンパク質を摂取する

タンパク質の摂取不足は、加齢に伴う筋肉量や機能の低下につながる可能性があります。人は最低でも、摂取カロリーの約10％をタンパク質から摂取する必要があります。タンパク質が不足すると、筋力の低下、免疫力の低下、骨折、暴飲暴食などの症状が現れます。タンパク質の摂取量を増やすには、以下のような方法があります。

お皿の上のでんぷん質を食べる前に、まずタンパク質を食べましょう。
タンパク質の種類を変える。ナッツ類、豆類、卵、チーズ、魚、豆腐など、赤身の肉の代わりになるタンパク質はたくさんあります。
朝食のシリアルを卵に変えてみましょう。1日1個の卵を食べることで、心血管疾患を防ぐことができるという研究結果もあります。脂肪分の多いベーコンは食べないようにしましょう。
肉を食べる場合は、赤身のものを選びましょう。
低脂肪チーズ、高たんぱく質のギリシャヨーグルト、赤身のジャーキー、枝豆など、たんぱく質が豊富なスナックを食べましょう。

歩く

適度な距離を歩くことで、精神的な健康や健康意識を高めることができます。以下のヒントを参考にして、もっと歩きましょう。

ウォーキングから最大限の効果を得るためには、目標を持つことが一番です。クリーブランド・クリニックによると、1日1万歩を目標にするのが一般的です。しかし、最初はゆっくりで構いません。10分間歩き続けるのが最も効果的ですが、しばらく歩いていない人は5分から始めてみてはいかがでしょうか。
1日や1週間の中で、歩く時間を分けてみる出勤前に15分しか歩けなかったとしても、翌日には45分歩けるかもしれません。また、昼食時には10分しか歩けなくても、終業後には30分歩けるということもあります。週の終わりまでに、合計150分の継続的な運動を目指しましょう。
買い物や出勤の際には、車をドアから一番遠い場所に駐車しましょう。
エレベーターではなく、階段を使う。

ちなみに、成人の場合、週に最低150〜300分の中強度の有酸素運動、または75〜150分の強強度の有酸素運動を行うことが推奨されており、それと同等の運動を1週間を通して行うことも可能です。しかし、しばらく座りっぱなしだったという方は、少しずつでも体を動かし、継続していくことが大切です。

加工度の高い食品を避ける

世界初の無作為化比較試験では、20人の参加者が、超加工食品と非加工食品のいずれかを2週間摂取した後、代替食を2週間摂取しました。食事の内容は、カロリー、エネルギー密度、糖分、ナトリウム、マクロ栄養素、食物繊維を一致させました。

超加工食品を減らすために、これらのヒントを試してみてはいかがでしょうか。

加工食品の見分け方を学びましょう。「超加工食品とは、塩分、糖分、脂肪分、人工着色料、安定剤などの成分を加えて、自然の状態から変化させた食品のことです。冷凍食品、チップスなどの塩分の多いスナック、甘みのあるシリアル、パッケージされたクッキーやクラッカー、ファーストフード、コールドカット、ソフトドリンクなどがこれにあたります。これらはできる限り避けましょう。
パントリーと冷蔵庫には、健康的な食品をそろえましょう。冷蔵庫には、新鮮な野菜や果物、赤身の肉など、包装されていない食品をたくさん入れておきましょう。冷蔵庫には、新鮮な野菜や果物、赤身の肉、包装されていない食品をたくさん入れましょう。可能な限り全粒穀物を購入しましょう。白米ではなく玄米を、小麦粉ではなく全粒粉やコーンのトルティーヤを選びましょう。
賢い買い物をしましょう。食料品リストを使い、出かける前に食べ、ラベルを読み、まとめ買いをしましょう。
家庭料理を食べましょう。パンデミックのおかげで、多くの人がすでに実践しています。摂取カロリーが減り、健康的な食品の摂取量が増えます。