牛肉より豚肉・鶏肉の方が健康にいい?種類によって異なる健康に及ぼす影響

  • 作成:2021/10/12

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年3月12日に掲載された記事「The best and worst meats for health 」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

この記事の目安時間は6分です

牛肉より豚肉・鶏肉の方が健康にいい?種類によって異なる健康に及ぼす影響

赤身の肉は、手軽に食べられる完全なたんぱく質源であり、鉄分をはじめとする重要なミネラルやビタミンも豊富に含まれています。しかし、赤身の肉はコレステロールや飽和脂肪が多く、心臓病や癌、糖尿病などの病気を避けるためには、食べ過ぎに注意が必要です。

アメリカ人は肉が大好きですが、肉の種類によっては健康に良いものもあります。

もちろん、赤身の肉は、スーパーで買い物をするときの数ある肉の選択肢のひとつにすぎません。しかし、健康のためには、どのくらいの量と種類の肉を食べればよいのでしょうか?米国農務省の「アメリカ人のための食生活ガイドライン(2020-2025年版)」によると、健康的な食生活パターンは、赤身の肉や鶏肉を含むことができますが、"赤身の肉や加工肉の消費を比較的少なくする "ことが必要です。

そもそも、用語を整理しておきましょう。赤身肉とは、牛肉、羊肉、豚肉などの哺乳類の肉の名称です。白身の肉は、鶏肉や七面鳥などの家禽類です。加工肉には、ソーセージ、ベーコン、ビーフジャーキー、コンビーフ、サラミなどがあります。

牛肉はタンパク質の宝庫であり、ダイエットにも効果的ですが、食べる量を減らすべきでしょうか?ステーキの代わりに豚肉や鶏肉を食べるべきでしょうか?それぞれの肉の長所と短所を見ていきましょう。

牛肉と赤身の肉

牛肉は、そのほとんどがタンパク質で構成されており、脂肪の量はカットによって異なります。参考までに、脂肪分10%の牛ひき肉を3.5オンス(100グラム)焼くと、26グラムのタンパク質が含まれます。牛肉には、鉄分や、赤血球の生成を助けるビタミンB12など、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。また、テストステロンの生成を助ける亜鉛や、いくつかの病気に対する免疫力を高める抗酸化物質のセレンも豊富に含まれています。

さらに、牛肉にはクレアチンなどの化合物が含まれており、骨密度を高め、上半身の筋力を向上させる効果があります。他にも、筋肉や心臓の働きに重要なタウリンなど、多くの抗酸化物質が含まれています。

しかし、牛肉のような赤身の肉には飽和脂肪が多く含まれており、LDLコレステロール値を上昇させ、この「悪玉コレステロール」は心血管リスクに関連しています。現在、アメリカ人の77%が飽和脂肪の推奨値を超えており、食事のガイドラインによると、肉類がその大きな原因となっています。

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、ここ数年の間にいくつかの相反した研究にもかかわらず、赤身肉の消費量の増加は、2型糖尿病、心血管疾患、特定の種類の癌、および全死亡率のリスクの増加と関連していることを示す多くの証拠があります。

2020年に『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された、非常に話題になった研究のひとつに、赤身肉や加工肉の消費と心臓病や死亡のリスクの高さとの関連があります。この研究では、約3万人の人を対象に、食生活、特に前の年または月に何を食べたかを質問したデータが掲載されました。米国国立心肺血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)が発表した本研究に関するリリースによると、「週に2皿の赤身肉または加工肉を食べている人は、心臓発作や脳卒中を含む心血管疾患のリスクが(それぞれ)3〜7%高く、全死因による死亡のリスクも3%高い」ことがわかりました。

興味深いことに、週に2皿の鶏肉を食べている人は、心血管疾患のリスクが4%高いことがわかりましたが、鶏肉の摂取について明確な推奨をするには十分な証拠がないと研究者は述べています。この研究では、魚類の摂取と心血管疾患や死亡率との関連性は認められませんでした。

BMJ誌に掲載された別の研究では、心血管疾患やがんのない約8万人を8年間にわたって追跡調査した結果、性別や年齢にかかわらず、赤身肉の消費量の増加が死亡リスクの上昇と関連していることがわかりました。研究者たちは、赤身肉の総消費量が1日半食分増えると、死亡リスクが10%高くなることを発見しました。また、加工肉の消費量が増えると、死亡リスクはさらに高まり、13%増加しました。

がんに関しては、牛肉が発がん性物質となるメカニズムについて、研究者たちはまだよくわかっていません。いくつかの研究では、細胞を傷つけたり、体内のバクテリアに有害な化学物質を生成させたりする赤色色素のヘムが関係しているのではないかと指摘されています。また、赤身の肉に含まれる硝酸塩や亜硝酸塩は、食べると発がん性化学物質に変わる可能性があるといいます。

このように、赤身の肉を大量に摂取すると、これらの病気のリスクが高まるため、赤身の肉の摂取量を最小限に抑えるべきであるというのがコンセンサスです。

豚肉

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