赤身肉の代わりに　健康を改善するための「高たんぱく質な食べ物」とは

作成：2021/10/29

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年1月27日に掲載された記事「High-protein altematives to red meat for improved health」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

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赤身の肉の摂取を控えようと考えている人にとっては、今が絶好の機会かもしれません。BMJ誌に掲載された最近の集団ベースの研究では、研究者たちがNurses' Health StudyとHealth Professionals Follow-up Studyのデータを用いて、赤身の肉と死亡率との関連性を調べました。

調査によると、赤身の肉の代わりに、美味しくて健康に良いものがたくさんあります。

8年間の赤身肉の消費量の増加は、男女ともに死亡リスクの上昇と関連していることがわかりました。赤身肉の総摂取量が1/2食分増加すると、死亡リスクは10％上昇し、加工赤身肉と未加工赤身肉の摂取量が同様に増加すると、それぞれ13％、9％の上昇につながりました。一方、加工済みまたは未加工の赤身肉の摂取量を1日あたり半食分減らしても、死亡リスクとの関連は見られませんでした。

幸いなことに、赤身の肉の代わりに、たんぱく質をたっぷり含み、味にも妥協しないものがたくさんあります。ここでは、そのうちの5つをご紹介します。

ナッツ類

ナッツ類は近年、ますます人気の高い栄養源となっています。地中海食に代表されるように、ナッツ類には豊富な栄養素が含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミア、カシューナッツ、ピスタチオなどの木の実や、ピーナッツなどの豆科の種子には、タンパク質に加えて、健康に良い一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が含まれています。

木の実や豆類も良い材料です。

水溶性および不溶性食物繊維
ビタミンEおよびK
葉酸
ティアミン
マグネシウム、銅、カリウム、セレンなどのミネラル類
キサントフィルカロテノイド、抗酸化物質、フィトステロール化合物

これらの栄養素は、食事の質と抗酸化状態を向上させます。

かつて、ナッツや種子類はエネルギー密度が高いため、太るのではないかと言われたことがありました。幸いなことに、この仮説は杞憂に終わり、むしろこれらの食品は満腹感をコントロールし、熱発生を促進します。

「ナッツ類の摂取は、血糖値や脂質代謝の変化、酸化ストレス、炎症などの慢性疾患関連の危険因子を予防・治療し、健康状態を改善する効果がある」と、『Nutrients』誌に掲載されたレビューの著者らは書いています。「しかし、がんやさまざまな炎症性疾患など、他の病態に対するナッツの効果を評価するためには、さらなる研究が必要である」としています。

魚類

赤身の肉は、鶏肉や魚、豆などの植物性タンパク源に比べて、飽和脂肪酸を多く含んでいます。米国心臓協会は、飽和脂肪酸を「悪玉」とし、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は血中コレステロールを高め、心臓病を悪化させるとしています。

同協会は、「サーモンなどの魚に含まれる不飽和脂肪酸には、実際に健康上のメリットがある。魚やいくつかの植物に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓に良い食事の一部として、心不全、冠状動脈性心臓病、心停止、および最も一般的なタイプの脳卒中（虚血性）のリスクを低減するのに役立つ」と記しています。

豆類

ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類には、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、銅、鉄、マンガン、マグネシウム、リンなど、豊富な栄養素が含まれています。また、低脂肪で飽和脂肪酸をほとんど含まず、コレステロールも含まれていません。しかし、残念なことに、この栄養豊富な食材を摂取するアメリカ人は少なく、豆類の消費量は減少傾向にあります。

Clinical Diabetes誌に掲載された総説によると、「豆類は、地中海式食事法、DASH食計画、ベジタリアンやビーガンの食事、低血糖指数（GI）食など、多くの健康的な食事パターンに欠かせないものです。豆類は栄養価の高い食品であるとともに、多くの健康状態の予防と管理に重要な役割を果たすことが実証されている」としています。

著者は、豆類を多く含む食事は、2型糖尿病のリスクを減らし、脂質レベルを下げ、血圧を下げ、体重管理に役立つと述べています。

豆腐

豆腐は中国で生まれたもので、新鮮で熱い豆乳を凝固させて作ります。このチーズのような混合物は、固体のブロックにプレスされます。バターのような風味があり、消化しやすく、なめらかな食感です。凝固剤が豆腐に粘り気を与えます。豆腐は、赤身の肉に代わる健康的な食品であり、9種類の必須アミノ酸をすべて含む良質なタンパク源です。

Medicine誌に掲載された論文によると、豆腐は「カルシウム、鉄、そしてマンガン、セレン、リン、マグネシウム、銅、亜鉛、ビタミンB1などのミネラルを豊富に含んでいる」といいます。また、大豆と同様にがんや心臓病を予防する効果があると考えられており、栄養学や健康学の観点からも優れた食品とされています。

また、著者は、豆腐は心臓病のリスクを低下させる可能性があるだけでなく、大豆イソフラボンが含まれており、血管の炎症を抑え、血管の弾力性を高める効果があると指摘しています。

鶏肉と卵

飽和脂肪酸の少ない鶏肉や卵などの脂身のないたんぱく質は、赤身の肉や加工肉に比べて健康面で優れています。赤身の肉を多く食べる食生活は、大腸がんにつながります。オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカル・センターでは、赤身の肉の代わりに、鶏や七面鳥の胸肉、卵や卵白を使うことを推奨しています。

「植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方を摂取し、果物や野菜、全粒穀物をたくさん食べることが大切です。植物性タンパク質（豆類、ナッツ類、種子類、全粒粉など）には、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、動物性タンパク質に比べて、食物繊維やさまざまなビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、植物は単体では9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいませんが、1日のうちに組み合わせて食べることで、体に必要な必須アミノ酸を十分に摂取することができます」とウェクスナーは要約しています。

High-protein alternatives to red meat for improved health | MDLinx