赤身肉の代わりに 健康を改善するための「高たんぱく質な食べ物」とは

  • 作成:2021/10/29

健康をめぐる最新のエビデンスや、様々な情報が各国で報じられています。この記事では、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMD Linxから、米国医師から特に反響の大きかった健康トピックスを翻訳してご紹介します。 ※この記事は、M3 USAが運営する米国医師向け情報サイトMDLinxに2021年1月27日に掲載された記事「High-protein altematives to red meat for improved health」を自動翻訳ツールDeepLで翻訳した記事となります。内容の解釈は原文を優先ください。

この記事の目安時間は3分です

赤身肉の代わりに 健康を改善するための「高たんぱく質な食べ物」とは

赤身の肉の摂取を控えようと考えている人にとっては、今が絶好の機会かもしれません。BMJ誌に掲載された最近の集団ベースの研究では、研究者たちがNurses' Health StudyとHealth Professionals Follow-up Studyのデータを用いて、赤身の肉と死亡率との関連性を調べました。

調査によると、赤身の肉の代わりに、美味しくて健康に良いものがたくさんあります。

8年間の赤身肉の消費量の増加は、男女ともに死亡リスクの上昇と関連していることがわかりました。赤身肉の総摂取量が1/2食分増加すると、死亡リスクは10%上昇し、加工赤身肉と未加工赤身肉の摂取量が同様に増加すると、それぞれ13%、9%の上昇につながりました。一方、加工済みまたは未加工の赤身肉の摂取量を1日あたり半食分減らしても、死亡リスクとの関連は見られませんでした。

幸いなことに、赤身の肉の代わりに、たんぱく質をたっぷり含み、味にも妥協しないものがたくさんあります。ここでは、そのうちの5つをご紹介します。

ナッツ類

ナッツ類は近年、ますます人気の高い栄養源となっています。地中海食に代表されるように、ナッツ類には豊富な栄養素が含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミア、カシューナッツ、ピスタチオなどの木の実や、ピーナッツなどの豆科の種子には、タンパク質に加えて、健康に良い一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が含まれています。

木の実や豆類も良い材料です。

  • 水溶性および不溶性食物繊維
  • ビタミンEおよびK
  • 葉酸
  • ティアミン
  • マグネシウム、銅、カリウム、セレンなどのミネラル類
  • キサントフィルカロテノイド、抗酸化物質、フィトステロール化合物

これらの栄養素は、食事の質と抗酸化状態を向上させます。

かつて、ナッツや種子類はエネルギー密度が高いため、太るのではないかと言われたことがありました。幸いなことに、この仮説は杞憂に終わり、むしろこれらの食品は満腹感をコントロールし、熱発生を促進します。

「ナッツ類の摂取は、血糖値や脂質代謝の変化、酸化ストレス、炎症などの慢性疾患関連の危険因子を予防・治療し、健康状態を改善する効果がある」と、『Nutrients』誌に掲載されたレビューの著者らは書いています。「しかし、がんやさまざまな炎症性疾患など、他の病態に対するナッツの効果を評価するためには、さらなる研究が必要である」としています。

魚類

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